إجمالي الطاقة المستهلكة يوميًا (TDEE) هو مجموع كل السعرات الحرارية التي تحرقها في اليوم — الأيض أثناء الراحة، الهضم، النشاط، والتمارين. يُحسب بضرب معدل الأيض الأساسي في معامل النشاط، وهو الرقم الذي يجب استخدامه فعليًا في تخطيط النظام الغذائي.

ما الفرق بين BMR و TDEE؟

BMR هو ما تحرقه في حالة راحة تامة. TDEE هو ما تحرقه في حياتك الفعلية. يكون TDEE دائمًا أكبر من BMR، عادةً بنسبة 20 إلى 90 بالمئة حسب مستوى نشاطك.

كم عدد السعرات التي يجب أن أتناولها لخسارة الوزن؟

تقليل حوالي 500 سعرة حرارية يوميًا عن TDEE هو نقطة انطلاق شائعة، وتعادل تقريبًا خسارة 0.5 كغم أسبوعيًا. هذا مجرد تقدير تقريبي — لا تسير خسارة الوزن بشكل خطي، وينخفض TDEE نفسه مع انخفاض الوزن.

لماذا تختلف نتائج حاسبات TDEE عن بعضها؟

لأنها تستخدم معادلات BMR ومعاملات نشاط مختلفة. معامل النشاط هو أكبر مصدر للخطأ — بالنسبة لشخص بالغ عادي، يمكن أن يصل الفرق بين "نشاط خفيف" و"نشاط متوسط" إلى حوالي 180 سعرة حرارية، ويميل كثير من الناس إلى المبالغة في تقدير مستوى نشاطهم.

حاسبة TDEE

إجمالي الطاقة المستهلكة يوميًا (TDEE) هو مجموع كل السعرات الحرارية التي تحرقها يوميًا — الأيض أثناء الراحة، الهضم، النشاط، والتمارين — ويُحسب بضرب BMR في معامل النشاط، وهو الرقم الذي يجب استخدامه فعليًا في تخطيط النظام الغذائي.

احسب TDEE الخاص بك

تتم جميع الحسابات داخل متصفحك. لا تُرسل أي بيانات إلى أي مكان.

الوزن (كغم)

الطول (سم)

العمر

الجنس

أنثى ذكر

مستوى النشاط

كثير من الناس يبالغون في تقدير مستوى نشاطهم. إذا كنت تتمرن بشدة ثلاث مرات أسبوعيًا لكنك خامل معظم الوقت الآخر، فقد يكون "نشاط خفيف" أدق من "نشاط عالٍ".

الحساب الفوري يتطلب جافاسكريبت. للحساب اليدوي، احسب BMR أولًا ثم اضربه في معامل النشاط من الجدول أدناه.

طريقة حساب TDEE

TDEE = BMR × معامل النشاط

تحسب هذه الأداة BMR باستخدام معادلة ميفلين-سانت جيور ثم تطبق المعامل من الجدول أدناه. اطلع على حاسبة BMR لمزيد من التفاصيل عن المعادلة.

معاملات النشاط
مستوى النشاط	الوصف	المعامل
خامل	عمل مكتبي غالبًا، وقليل من التمارين	× 1.2
نشاط خفيف	تمارين خفيفة 1-3 أيام في الأسبوع	× 1.375
نشاط متوسط	تمارين متوسطة الشدة 3-5 أيام في الأسبوع	× 1.55
نشاط عالٍ	تمارين شديدة 6-7 أيام في الأسبوع	× 1.725
نشاط عالٍ جدًا	عمل بدني شاق، أو تمرين مرتين يوميًا	× 1.9

من TDEE إلى أهداف السعرات

يعادل كل كيلوغرام من الدهون حوالي 7700 سعرة حرارية، لذا فإن عجزًا يوميًا قدره 1100 سعرة يعادل نظريًا خسارة حوالي كيلوغرام واحد أسبوعيًا.

لكن الواقع أبطأ من ذلك بكثير. مع فقدان الوزن، ينخفض معدل الأيض، وينخفض TDEE معه، لذا فإن العجز الثابت يتقلص فعليًا مع مرور الوقت. أعد الحساب كل بضعة كيلوغرامات بدلًا من الالتزام بنفس الهدف لعدة أشهر.

أسئلة شائعة حول TDEE

ما هو TDEE؟: إجمالي الطاقة المستهلكة يوميًا (TDEE) هو مجموع كل السعرات الحرارية التي تحرقها في اليوم — الأيض أثناء الراحة، الهضم، النشاط، والتمارين. يُحسب بضرب معدل الأيض الأساسي في معامل النشاط، وهو الرقم الذي يجب استخدامه فعليًا في تخطيط النظام الغذائي.
ما الفرق بين BMR و TDEE؟: BMR هو ما تحرقه في حالة راحة تامة. TDEE هو ما تحرقه في حياتك الفعلية. يكون TDEE دائمًا أكبر من BMR، عادةً بنسبة 20 إلى 90 بالمئة حسب مستوى نشاطك.
كم عدد السعرات التي يجب أن أتناولها لخسارة الوزن؟: تقليل حوالي 500 سعرة حرارية يوميًا عن TDEE هو نقطة انطلاق شائعة، وتعادل تقريبًا خسارة 0.5 كغم أسبوعيًا. هذا مجرد تقدير تقريبي — لا تسير خسارة الوزن بشكل خطي، وينخفض TDEE نفسه مع انخفاض الوزن.
لماذا تختلف نتائج حاسبات TDEE عن بعضها؟: لأنها تستخدم معادلات BMR ومعاملات نشاط مختلفة. معامل النشاط هو أكبر مصدر للخطأ — بالنسبة لشخص بالغ عادي، يمكن أن يصل الفرق بين "نشاط خفيف" و"نشاط متوسط" إلى حوالي 180 سعرة حرارية، ويميل كثير من الناس إلى المبالغة في تقدير مستوى نشاطهم.