حاسبة المغذيات الكبرى
المغذيات الكبرى—البروتين والكربوهيدرات والدهون—هي المكونات التي تشكل هدفك الكلي من السعرات الحرارية. تحسب هذه الأداة إجمالي الطاقة المستهلكة يوميًا أولًا، ثم تقسمها إلى أهداف محددة بالغرام حسب هدفك.
احسب المغذيات الكبرى الخاصة بك
تتم جميع الحسابات داخل متصفحك. لا تُرسل أي بيانات إلى أي مكان.
طريقة حساب النسب
غرامات البروتين/الكربوهيدرات = (السعرات × النسبة) ÷ 4
غرامات الدهون = (السعرات × النسبة) ÷ 9
يُحسب TDEE من معادلة ميفلين-سانت جيور ومعامل نشاطك. اطلع على حاسبة TDEE لمزيد من التفاصيل عن المعادلة.
| الهدف | البروتين | الكربوهيدرات | الدهون |
|---|---|---|---|
| خسارة | 40% | 30% | 30% |
| الحفاظ على الوزن | 30% | 40% | 30% |
| زيادة | 25% | 50% | 25% |
أسئلة شائعة
- كيف تُحسب المغذيات الكبرى؟
- أولًا، احسب إجمالي الطاقة المستهلكة يوميًا (TDEE)، ثم قسّم هذه السعرات إلى بروتين وكربوهيدرات ودهون وفق نسب تعتمد على هدفك. تحتوي كل غرام من البروتين والكربوهيدرات على حوالي 4 سعرات حرارية، والدهون حوالي 9 سعرات، لذا تحدد هذه النسب الأهداف بالغرام.
- ما هي النسبة الصحيحة للمغذيات الكبرى؟
- لا توجد نسبة واحدة صحيحة مطلقًا. تعتمد على هدفك وتفضيلاتك الشخصية واستجابة جسمك. نقطة انطلاق شائعة هي رفع نسبة البروتين أثناء الخسارة، واستخدام توازن أكثر خلال الحفاظ على الوزن، وزيادة الكربوهيدرات أثناء الزيادة لدعم التدريب.
- لماذا يُنصح بزيادة البروتين أثناء الخسارة؟
- زيادة تناول البروتين أثناء تقييد السعرات الحرارية يساعد على الحفاظ على الكتلة العضلية أثناء الخسارة، كما أنه يمنح شبعًا أكبر من نفس عدد السعرات من الكربوهيدرات أو الدهون، مما يجعل الحفاظ على العجز الحراري أسهل.
- هل يجب أن أصيب أهداف المغذيات الكبرى بدقة كل يوم؟
- لا. هذه الأهداف مرشد لخياراتك الغذائية طويلة المدى، وليست قاعدة صارمة يومية. الاقتراب من هدفك في معظم الأيام أهم بكثير من إصابته بدقة الغرام كل يوم.