حاسبة نسبة الدهون في الجسم
نسبة الدهون في الجسم هي النسبة المئوية لوزن جسمك التي تمثلها الأنسجة الدهنية. تجيب على سؤال لا يستطيع مؤشر كتلة الجسم الإجابة عنه — أي جزء من وزنك، باستثناء العضلات والعظام والماء، هو دهون فعليًا. تستخدم هذه الحاسبة طريقة البحرية الأمريكية بالشريط، وتعرض أيضًا الكتلة الدهنية النسبية حتى ترى الفرق بين طريقتين تقديريتين موثوقتين.
احسب نسبة الدهون لديك
كل ما تحتاجه شريط قياس. تتم جميع الحسابات داخل متصفحك.
طريقة القياس
المصدر الرئيسي للخطأ في هذه الطريقة هو تباين القياس. الاتساق أهم من الدقة المطلقة.
- الرقبة — قِس أسفل الحنجرة مباشرةً، بميلان الشريط قليلًا للأمام. لا تنحنِ برقبتك ولا تشد عضلاتها.
- الخصر — قِس عند مستوى السرة للرجال، وعند أضيق نقطة للنساء. قف مستقيمًا وقِس أثناء زفير طبيعي. لا تشد بطنك.
- الورك (للنساء) — قِس عند أوسع نقطة، مع إبقاء الشريط أفقيًا.
- الطول — قِس بدون حذاء والكعبان متلاصقان، واقفًا مستقيمًا مقابل الجدار.
أبقِ الشريط ملامسًا للجلد دون أن يكون رخوًا جدًا أو ضاغطًا. القياس مرتين وأخذ المتوسط يزيل معظم الأخطاء.
نطاقات نسبة الدهون المرجعية
النطاقات الأعلى لدى النساء ترجع إلى اختلاف نسبة الدهون الأساسية اللازمة للوظائف الحيوية (حوالي 10-13% للنساء مقابل 2-5% للرجال). هذا اختلاف فسيولوجي، وليس فرقًا في مستوى اللياقة.
| النطاق | النساء | الرجال |
|---|---|---|
| دهون أساسية | 10-13% | 2-5% |
| مستوى رياضي | 14-20% | 6-13% |
| مستوى لياقة | 21-24% | 14-17% |
| متوسط | 25-31% | 18-24% |
| فوق المتوسط | 32% فأكثر | 25% فأكثر |
لماذا نعرض تقديرين، وما الفرق بينهما
تعرض هذه الأداة كلا طريقة البحرية الأمريكية والكتلة الدهنية النسبية معًا. تقديم رقم واحد فقط قد يوحي بدقة لا تمتلكها فعليًا تقديرات الشريط. تستخدم طريقة البحرية الأمريكية 3-4 قياسات وتستند إلى معادلة لوغاريتمية طُوّرت لاختبار اللياقة العسكري. أما RFM فهي طريقة أحدث وأبسط، تتطلب فقط الطول ومحيط الخصر، وقد تمت مقارنتها بـDEXA باستخدام بيانات مسح وطنية.
إذا اختلفت الطريقتان بأكثر من بضع نقاط مئوية، فهذا الاختلاف نفسه معلومة مفيدة. غالبًا ما يشير ذلك إلى نسبة غير معتادة في القياسات — كأن تكون الرقبة أو الخصر أعرض نسبيًا للطول. في هذه الحالة، تعامل مع كلا الرقمين بحذر بدلًا من الوثوق بالرقم الذي يوافق توقعك.
إذا كنت تحتاج إلى دقة حقيقية، فإن مسح DEXA وقياس الوزن تحت الماء لا يزالان المعيار الذهبي. كلاهما يتطلب تكلفة وزيارة منشأة متخصصة. ليسا ضروريين لمجرد متابعة الاتجاه العام مع مرور الوقت.
أسئلة شائعة
- ما مدى دقة طريقة البحرية الأمريكية لقياس نسبة الدهون؟
- مقارنةً بمسح DEXA، تقع طريقة البحرية الأمريكية عادةً ضمن 3-4 نقاط مئوية، لكنها قد تختلف أكثر بالنسبة للأفراد. تعمل بشكل جيد عند النطاقات المتوسطة، وتقل دقتها عند الأطراف، وهي حساسة لدقة القياس.
- أين يجب أن أقيس؟
- الرقبة: أسفل الحنجرة مباشرةً، بميلان الشريط قليلًا للأمام. الخصر: عند مستوى السرة للرجال، وعند أضيق نقطة للنساء. الورك: عند أوسع نقطة، وهذا مطلوب للنساء فقط. أبقِ الشريط ملامسًا للجلد دون ضغط، وقِس أثناء زفير طبيعي.
- لماذا تختلف النتيجة عن ميزان القياسات الذكي؟
- تستخدم الموازين الذكية التحليل الكهربائي الحيوي للممانعة (تمرير تيار كهربائي خفيف عبر الجسم وتقدير التركيب من المقاومة). يتقلب هذا الرقم مع مستويات الترطيب وآخر وجبة والتمارين الأخيرة ودرجة حرارة الجلد، لذا يمكن أن يختلف بعدة نقاط مئوية في نفس اليوم. القياس بالشريط أكثر استقرارًا، لكنه ليس بالضرورة أكثر دقة.
- ما هي نسبة الدهون الصحية؟
- تختلف النطاقات بين الرجال والنساء لأن النساء يحتفظن بنسبة أعلى من الدهون الأساسية اللازمة للوظائف الحيوية (حوالي 10-13% مقابل 2-5% للرجال). تُعتبر نطاقات اللياقة الشائعة 14-18% للرجال و21-25% للنساء، لكن هذه معايير لياقة وليست حدودًا سريرية.