ما هو معدل الأيض الأساسي (BMR)؟

معدل الأيض الأساسي هو عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك للحفاظ على وظائفه الأساسية في حالة راحة تامة — التنفس، الدورة الدموية، إصلاح الخلايا، ونشاط الدماغ. عادةً ما يشكل من 60 إلى 70 بالمئة من إجمالي السعرات المحروقة يوميًا.

هل يختلف معدل الأيض الأساسي بين الرجال والنساء؟

نعم. على عكس مؤشر كتلة الجسم، تتضمن معادلات BMR حدًا خاصًا بالجنس. في معادلة ميفلين-سانت جيور، عند نفس الوزن والطول والعمر، يحمل الرجال عادةً كتلة عضلية أكبر من النساء، مما يخلق فرقًا يبلغ حوالي 166 سعرة حرارية يوميًا.

ما هي أدق معادلة لحساب معدل الأيض الأساسي؟

تُعتبر معادلة ميفلين-سانت جيور المعيار الحديث في التغذية السريرية والرياضية، وتُعد عمومًا أدق من معادلة هاريس-بنديكت الأقدم بالنسبة للسكان المعاصرين. مع ذلك، لا تأخذ أي من المعادلتين تركيب الجسم في الاعتبار، لذا قد تبالغ في تقدير BMR لدى ذوي الدهون العالية وتقلل من تقديره لدى ذوي الكتلة العضلية العالية.

هل يجب أن آكل بمقدار معدل الأيض الأساسي فقط؟

لا. معدل الأيض الأساسي هو ما يحرقه جسمك وأنت مستلقٍ طوال اليوم بلا حراك. للوصول إلى احتياجك الفعلي، اضرب BMR في معامل النشاط للحصول على إجمالي الطاقة المستهلكة يوميًا (TDEE). تناول ما يعادل BMR فقط أثناء ممارسة حياتك اليومية يخلق عجزًا حراريًا كبيرًا وغير صحي.

حاسبة معدل الأيض الأساسي (BMR)

معدل الأيض الأساسي (BMR) هو عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك للبقاء على قيد الحياة في حالة راحة تامة. يشمل التنفس والدورة الدموية وإصلاح الخلايا ونشاط الدماغ، ويشكل عادةً 60 إلى 70 بالمئة من إجمالي السعرات المحروقة يوميًا. تستخدم هذه الحاسبة معادلة ميفلين-سانت جيور، المعيار السريري الحديث.

احسب معدل الأيض الأساسي الخاص بك

تتم جميع الحسابات داخل متصفحك. لا تُرسل أي بيانات إلى أي مكان.

معادلة ميفلين-سانت جيور

الرجال:BMR = (10 × الوزن كغم) + (6.25 × الطول سم) − (5 × العمر) + 5

النساء:BMR = (10 × الوزن كغم) + (6.25 × الطول سم) − (5 × العمر) − 161

الفرق بين الثابتين هو 166 سعرة حرارية فقط. هذا هو التأثير الكامل للجنس في هذه المعادلة — كل شيء آخر متطابق تمامًا.

مثال حسابي

لرجل عمره 30 سنة، وزنه 80 كغم، وطوله 180 سم: (10 × 80) + (6.25 × 180) − (5 × 30) + 5 = 800 + 1125 − 150 + 5 = 1780 سعرة حرارية يوميًا في حالة راحة تامة.

من BMR إلى السعرات اليومية

معدل الأيض الأساسي ليس ما ينبغي أن تأكله. اضرب في معامل النشاط للحصول على إجمالي السعرات المستهلكة — وهو الرقم الذي يجب استخدامه فعليًا في تخطيط النظام الغذائي.

معاملات النشاط المطبقة على BMR
مستوى النشاط	الوصف	المعامل
خامل	عمل مكتبي غالبًا، وقليل من التمارين	× 1.2
نشاط خفيف	تمارين خفيفة 1-3 أيام في الأسبوع	× 1.375
نشاط متوسط	تمارين متوسطة الشدة 3-5 أيام في الأسبوع	× 1.55
نشاط عالٍ	تمارين شديدة 6-7 أيام في الأسبوع	× 1.725
نشاط عالٍ جدًا	عمل بدني شاق، أو تمرين مرتين يوميًا	× 1.9

استخدم حاسبة TDEE لتطبيق هذا التحويل تلقائيًا.

أسئلة شائعة حول معدل الأيض الأساسي

ما هو معدل الأيض الأساسي (BMR)؟: معدل الأيض الأساسي هو عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك للحفاظ على وظائفه الأساسية في حالة راحة تامة — التنفس، الدورة الدموية، إصلاح الخلايا، ونشاط الدماغ. عادةً ما يشكل من 60 إلى 70 بالمئة من إجمالي السعرات المحروقة يوميًا.
هل يختلف معدل الأيض الأساسي بين الرجال والنساء؟: نعم. على عكس مؤشر كتلة الجسم، تتضمن معادلات BMR حدًا خاصًا بالجنس. في معادلة ميفلين-سانت جيور، عند نفس الوزن والطول والعمر، يحمل الرجال عادةً كتلة عضلية أكبر من النساء، مما يخلق فرقًا يبلغ حوالي 166 سعرة حرارية يوميًا.
ما هي أدق معادلة لحساب معدل الأيض الأساسي؟: تُعتبر معادلة ميفلين-سانت جيور المعيار الحديث في التغذية السريرية والرياضية، وتُعد عمومًا أدق من معادلة هاريس-بنديكت الأقدم بالنسبة للسكان المعاصرين. مع ذلك، لا تأخذ أي من المعادلتين تركيب الجسم في الاعتبار، لذا قد تبالغ في تقدير BMR لدى ذوي الدهون العالية وتقلل من تقديره لدى ذوي الكتلة العضلية العالية.
هل يجب أن آكل بمقدار معدل الأيض الأساسي فقط؟: لا. معدل الأيض الأساسي هو ما يحرقه جسمك وأنت مستلقٍ طوال اليوم بلا حراك. للوصول إلى احتياجك الفعلي، اضرب BMR في معامل النشاط للحصول على إجمالي الطاقة المستهلكة يوميًا (TDEE). تناول ما يعادل BMR فقط أثناء ممارسة حياتك اليومية يخلق عجزًا حراريًا كبيرًا وغير صحي.