Apa itu metabolisme basal (BMR)?

Metabolisme basal adalah jumlah kalori yang dibakar tubuh Anda saat istirahat total untuk menjaga fungsi-fungsi esensial: pernapasan, sirkulasi, perbaikan sel, dan aktivitas otak. Biasanya mencakup 60-70 persen dari kalori yang Anda bakar setiap hari.

Apakah BMR berbeda untuk pria dan wanita?

Ya. Berbeda dengan IMT, rumus BMR memiliki suku jenis kelamin yang nyata. Dengan Mifflin-St Jeor, pria dan wanita dengan berat, tinggi, dan usia yang sama berbeda tepat 166 kalori per hari, karena pria cenderung memiliki lebih banyak massa tanpa lemak.

Rumus BMR mana yang paling akurat?

Mifflin-St Jeor adalah standar saat ini dalam praktik klinis dan gizi olahraga, dan umumnya lebih akurat untuk populasi masa kini dibandingkan persamaan Harris-Benedict yang lebih tua. Keduanya tidak memperhitungkan komposisi tubuh, sehingga keduanya cenderung menaksir terlalu tinggi pada orang dengan persentase lemak tinggi dan menaksir terlalu rendah pada orang yang sangat berotot.

Haruskah saya makan tepat sebesar BMR saya dalam kalori?

Tidak. BMR adalah jumlah kalori yang akan Anda bakar jika Anda menghabiskan seharian penuh berbaring tanpa bergerak. Kebutuhan sebenarnya adalah BMR dikalikan faktor aktivitas, yaitu TDEE (total pengeluaran energi harian) Anda. Makan hanya sebesar BMR Anda saat menjalani kehidupan normal akan menciptakan defisit yang cukup besar dan tidak disengaja.

Kalkulator Metabolisme Basal

Metabolisme basal (BMR) adalah jumlah kalori yang dibakar tubuh Anda saat istirahat total, hanya untuk tetap hidup. Ini mencakup pernapasan, sirkulasi, perbaikan sel, dan aktivitas otak, dan biasanya mencakup 60–70% dari semua yang Anda bakar dalam sehari. Kalkulator ini menggunakan persamaan Mifflin-St Jeor, standar klinis saat ini.

Hitung BMR Anda

Sepenuhnya berjalan di browser Anda. Tidak ada yang dikirim ke mana pun.

Persamaan Mifflin-St Jeor

Pria: BMR = (10 × berat kg) + (6,25 × tinggi cm) − (5 × usia) + 5

Wanita: BMR = (10 × berat kg) + (6,25 × tinggi cm) − (5 × usia) − 161

Kedua konstanta berbeda 166 kalori. Perbedaan itu adalah seluruh variasi jenis kelamin dalam rumus — sisanya identik.

Contoh perhitungan

Pria berusia 30 tahun, 80 kg, dan 180 cm: (10 × 80) + (6,25 × 180) − (5 × 30) + 5 = 800 + 1125 − 150 + 5 = 1780 kalori per hari saat istirahat.

Dari BMR ke kalori harian

BMR bukanlah jumlah yang seharusnya Anda makan. Kalikan dengan faktor aktivitas untuk mendapatkan total pengeluaran energi harian Anda — itulah angka yang penting untuk merencanakan asupan makanan.

Pengali aktivitas yang diterapkan pada BMR
Tingkat aktivitas	Deskripsi	Pengali
Tidak aktif	Pekerjaan kantoran, sedikit atau tanpa olahraga	× 1.2
Sedikit aktif	Olahraga ringan 1–3 hari per minggu	× 1.375
Cukup aktif	Olahraga sedang 3–5 hari per minggu	× 1.55
Sangat aktif	Olahraga berat 6–7 hari per minggu	× 1.725
Ekstrem aktif	Pekerjaan fisik atau latihan dua kali sehari	× 1.9

Gunakan kalkulator TDEE untuk menerapkannya secara otomatis.

Pertanyaan umum tentang BMR

Apa itu metabolisme basal (BMR)?: Metabolisme basal adalah jumlah kalori yang dibakar tubuh Anda saat istirahat total untuk menjaga fungsi-fungsi esensial: pernapasan, sirkulasi, perbaikan sel, dan aktivitas otak. Biasanya mencakup 60-70 persen dari kalori yang Anda bakar setiap hari.
Apakah BMR berbeda untuk pria dan wanita?: Ya. Berbeda dengan IMT, rumus BMR memiliki suku jenis kelamin yang nyata. Dengan Mifflin-St Jeor, pria dan wanita dengan berat, tinggi, dan usia yang sama berbeda tepat 166 kalori per hari, karena pria cenderung memiliki lebih banyak massa tanpa lemak.
Rumus BMR mana yang paling akurat?: Mifflin-St Jeor adalah standar saat ini dalam praktik klinis dan gizi olahraga, dan umumnya lebih akurat untuk populasi masa kini dibandingkan persamaan Harris-Benedict yang lebih tua. Keduanya tidak memperhitungkan komposisi tubuh, sehingga keduanya cenderung menaksir terlalu tinggi pada orang dengan persentase lemak tinggi dan menaksir terlalu rendah pada orang yang sangat berotot.
Haruskah saya makan tepat sebesar BMR saya dalam kalori?: Tidak. BMR adalah jumlah kalori yang akan Anda bakar jika Anda menghabiskan seharian penuh berbaring tanpa bergerak. Kebutuhan sebenarnya adalah BMR dikalikan faktor aktivitas, yaitu TDEE (total pengeluaran energi harian) Anda. Makan hanya sebesar BMR Anda saat menjalani kehidupan normal akan menciptakan defisit yang cukup besar dan tidak disengaja.