基础代谢率计算器
基础代谢率（BMR）是您的身体在完全静息状态下，仅为维持生命所消耗的热量。 它包括呼吸、血液循环、细胞修复和大脑活动，通常占每日总消耗热量的60%–70%。 本计算器使用Mifflin-St Jeor方程，即目前的临床标准。
计算您的BMR
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Mifflin-St Jeor方程
男性：BMR = (10 × 体重kg) + (6.25 × 身高cm) − (5 × 年龄) + 5
女性：BMR = (10 × 体重kg) + (6.25 × 身高cm) − (5 × 年龄) − 161
这两个常数相差166大卡。这个差值就是该公式中与性别相关的全部内容 — 其余部分完全相同。
示例计算
一位30岁男性，体重80 公斤，身高180 厘米：(10 × 80) + (6.25 × 180) − (5 × 30) + 5 = 800 + 1125 − 150 + 5 = 静息状态下每天1780大卡。
从BMR到每日热量
BMR并不是您应该摄入的热量数值。将其乘以活动系数，即可得到每日总能量消耗 — 这才是规划饮食摄入时真正有用的数字。
| 活动水平 | 描述 | 系数 |
|---|---|---|
| 久坐少动 | 办公室工作，几乎不运动 | × 1.2 |
| 轻度活跃 | 每周1-3天轻度运动 | × 1.375 |
| 中度活跃 | 每周3-5天中等强度运动 | × 1.55 |
| 非常活跃 | 每周6-7天高强度运动 | × 1.725 |
| 极度活跃 | 体力劳动或每天两次训练 | × 1.9 |
使用TDEE计算器 可自动完成这一换算。
关于BMR的常见问题
- 什么是基础代谢率（BMR）？
- 基础代谢率是您的身体在完全静息状态下，为维持呼吸、血液循环、细胞修复和大脑活动等基本功能所消耗的热量。通常占每日总消耗热量的60%到70%。
- 男性和女性的BMR不同吗？
- 是的。与BMI不同，BMR公式中确实包含与性别相关的项。根据Mifflin-St Jeor公式，体重、身高和年龄相同的男性和女性，每天的BMR相差恰好166大卡，因为男性通常拥有更多的瘦体重。
- 哪个BMR公式最准确？
- Mifflin-St Jeor是目前临床实践和运动营养学中的标准公式，对于当今人群通常比更早的Harris-Benedict方程更准确。两者都未考虑身体成分，因此对体脂率较高的人会高估，对肌肉发达的人会低估。
- 我应该只摄入等于BMR的热量吗？
- 不应该。BMR是您如果一整天躺着不动所消耗的热量。您真正的需求是BMR乘以活动系数，也就是您的TDEE（每日总能量消耗）。在正常生活方式下只摄入BMR水平的热量，会造成显著且不健康的热量缺口。