Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) là gì?

BMR là số calo cơ thể bạn đốt khi hoàn toàn nghỉ ngơi, chỉ để duy trì các chức năng cơ bản: hô hấp, tuần hoàn, sửa chữa tế bào và hoạt động não bộ. Nó thường chiếm 60-70 phần trăm lượng calo bạn đốt trong một ngày.

BMR có khác nhau giữa nam và nữ không?

Có. Khác với BMI, công thức BMR có một số hạng phụ thuộc giới tính thực sự. Theo Mifflin-St Jeor, một người nam và một người nữ có cùng cân nặng, chiều cao và tuổi sẽ chênh lệch chính xác 166 calo mỗi ngày, vì nam giới thường có nhiều khối cơ nạc hơn.

Công thức BMR nào chính xác nhất?

Mifflin-St Jeor là tiêu chuẩn hiện nay trong thực hành lâm sàng và dinh dưỡng thể thao, và thường chính xác hơn phương trình Harris-Benedict cũ đối với dân số ngày nay. Cả hai đều không tính đến thành phần cơ thể, nên cả hai đều cho kết quả cao hơn thực tế ở người có tỷ lệ mỡ cao và thấp hơn thực tế ở người rất săn chắc.

Tôi có nên ăn đúng bằng số calo BMR không?

Không. BMR là lượng calo bạn sẽ đốt nếu nằm im cả ngày không cử động. Nhu cầu thực tế của bạn là BMR nhân với hệ số hoạt động, tức là TDEE (tổng năng lượng tiêu hao hằng ngày). Chỉ ăn ở mức BMR khi vẫn sinh hoạt bình thường sẽ tạo ra mức thâm hụt đáng kể và không mong muốn.

Máy Tính Tỷ Lệ Trao Đổi Chất Cơ Bản

Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) là số calo cơ thể bạn đốt khi hoàn toàn nghỉ ngơi, chỉ để tồn tại. Nó bao gồm hô hấp, tuần hoàn, sửa chữa tế bào và hoạt động não bộ, và thường chiếm 60–70% tổng lượng calo bạn đốt trong ngày. Máy tính này sử dụng phương trình Mifflin-St Jeor, tiêu chuẩn lâm sàng hiện nay.

Tính BMR của bạn

Hoạt động hoàn toàn trong trình duyệt của bạn. Không có gì được gửi đi đâu cả.

Phương trình Mifflin-St Jeor

Nam: BMR = (10 × cân nặng kg) + (6,25 × chiều cao cm) − (5 × tuổi) + 5

Nữ: BMR = (10 × cân nặng kg) + (6,25 × chiều cao cm) − (5 × tuổi) − 161

Hai hằng số này chênh lệch nhau 166 calo. Sự khác biệt đó là toàn bộ yếu tố giới tính trong công thức này — phần còn lại giống hệt nhau.

Ví dụ tính toán

Một người nam 30 tuổi, nặng 80 kg và cao 180 cm: (10 × 80) + (6,25 × 180) − (5 × 30) + 5 = 800 + 1125 − 150 + 5 = 1780 calo mỗi ngày khi nghỉ ngơi.

Từ BMR đến calo hằng ngày

BMR không phải là con số bạn nên ăn. Nhân với hệ số hoạt động để có được tổng năng lượng tiêu hao hằng ngày — đó mới là con số quan trọng khi lên kế hoạch ăn uống.

Hệ số hoạt động áp dụng cho BMR
Mức độ hoạt động	Mô tả	Hệ số
Ít vận động	Công việc văn phòng, ít hoặc không tập luyện	× 1.2
Vận động nhẹ	Tập luyện nhẹ 1–3 ngày một tuần	× 1.375
Vận động vừa phải	Tập luyện vừa phải 3–5 ngày một tuần	× 1.55
Vận động nhiều	Tập luyện cường độ cao 6–7 ngày một tuần	× 1.725
Vận động cực nhiều	Công việc thể chất hoặc tập hai lần mỗi ngày	× 1.9

Dùng máy tính TDEE để áp dụng điều này tự động.

Câu hỏi thường gặp về BMR

Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) là gì?: BMR là số calo cơ thể bạn đốt khi hoàn toàn nghỉ ngơi, chỉ để duy trì các chức năng cơ bản: hô hấp, tuần hoàn, sửa chữa tế bào và hoạt động não bộ. Nó thường chiếm 60-70 phần trăm lượng calo bạn đốt trong một ngày.
BMR có khác nhau giữa nam và nữ không?: Có. Khác với BMI, công thức BMR có một số hạng phụ thuộc giới tính thực sự. Theo Mifflin-St Jeor, một người nam và một người nữ có cùng cân nặng, chiều cao và tuổi sẽ chênh lệch chính xác 166 calo mỗi ngày, vì nam giới thường có nhiều khối cơ nạc hơn.
Công thức BMR nào chính xác nhất?: Mifflin-St Jeor là tiêu chuẩn hiện nay trong thực hành lâm sàng và dinh dưỡng thể thao, và thường chính xác hơn phương trình Harris-Benedict cũ đối với dân số ngày nay. Cả hai đều không tính đến thành phần cơ thể, nên cả hai đều cho kết quả cao hơn thực tế ở người có tỷ lệ mỡ cao và thấp hơn thực tế ở người rất săn chắc.
Tôi có nên ăn đúng bằng số calo BMR không?: Không. BMR là lượng calo bạn sẽ đốt nếu nằm im cả ngày không cử động. Nhu cầu thực tế của bạn là BMR nhân với hệ số hoạt động, tức là TDEE (tổng năng lượng tiêu hao hằng ngày). Chỉ ăn ở mức BMR khi vẫn sinh hoạt bình thường sẽ tạo ra mức thâm hụt đáng kể và không mong muốn.