Máy Tính Macro
Macro — protein, tinh bột và chất béo — là các thành phần cấu tạo nên tổng mục tiêu calo của bạn. Máy tính này xác định tổng năng lượng tiêu hao hằng ngày của bạn, sau đó chia thành các mục tiêu gram theo mục tiêu của bạn.
Tính macro của bạn
Hoạt động hoàn toàn trong trình duyệt của bạn. Không có gì được gửi đi bất cứ đâu.
Cách tính tỷ lệ phân chia
Gram protein/tinh bột = (calo × phần trăm) ÷ 4
Gram chất béo = (calo × phần trăm) ÷ 9
TDEE được xác định từ phương trình Mifflin-St Jeor và hệ số vận động của bạn. Xem máy tính TDEE để xem chính phương trình đó.
| Mục tiêu | Protein | Tinh bột | Chất béo |
|---|---|---|---|
| Giảm mỡ | 40% | 30% | 30% |
| Duy trì | 30% | 40% | 30% |
| Tăng cơ | 25% | 50% | 25% |
Câu hỏi thường gặp
- Làm sao để tính macro của tôi?
- Bắt đầu từ tổng năng lượng tiêu hao hằng ngày (TDEE) của bạn, sau đó chia lượng calo đó cho protein, tinh bột và chất béo theo tỷ lệ phần trăm phù hợp với mục tiêu của bạn. Protein và tinh bột cung cấp khoảng 4 calo mỗi gram, còn chất béo khoảng 9 calo, vì vậy tỷ lệ phần trăm sẽ quyết định mục tiêu gram.
- Tỷ lệ macro như thế nào là tốt?
- Không có một tỷ lệ đúng duy nhất — điều này phụ thuộc vào mục tiêu, sở thích và cách cơ thể bạn phản ứng. Một điểm khởi đầu phổ biến là lượng protein cao hơn khi giảm mỡ, tỷ lệ cân bằng hơn khi duy trì, và tỷ lệ tinh bột lớn hơn để hỗ trợ tập luyện khi tăng cơ.
- Tại sao lượng protein cao hơn khi giảm mỡ?
- Lượng protein cao hơn trong thời gian thâm hụt calo giúp bảo tồn khối cơ trong khi giảm mỡ, và thường tạo cảm giác no lâu hơn so với lượng tương đương của tinh bột hoặc chất béo, giúp bạn dễ duy trì mức thâm hụt hơn.
- Tôi có cần đạt chính xác mục tiêu macro mỗi ngày không?
- Không. Đây là những mục tiêu định hướng cho lựa chọn ăn uống của bạn theo thời gian, không phải yêu cầu chặt chẽ hằng ngày. Việc tiến gần mục tiêu một cách hợp lý trong phần lớn số ngày quan trọng hơn nhiều so với việc đạt chính xác số gram mỗi ngày.