Calculadora de Macros
Los macros — proteína, carbohidratos y grasa — son de lo que se compone tu objetivo calórico total. Esta calculadora obtiene tu gasto energético total diario y luego lo reparte en objetivos de gramos según tu objetivo.
Calcula tus macros
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Cómo se calcula el reparto
Gramos de proteína/carbohidratos = (calorías × porcentaje) ÷ 4
Gramos de grasa = (calorías × porcentaje) ÷ 9
El GET viene de la ecuación Mifflin-St Jeor y tu multiplicador de actividad. Consulta la calculadora de GET para ver esa ecuación por separado.
| Objetivo | Proteína | Carbohidratos | Grasa |
|---|---|---|---|
| Perder grasa | 40% | 30% | 30% |
| Mantener | 30% | 40% | 30% |
| Ganar músculo | 25% | 50% | 25% |
Preguntas frecuentes
- ¿Cómo calculo mis macros?
- Empieza por tu gasto energético total diario (GET), y luego reparte esas calorías entre proteína, carbohidratos y grasa usando porcentajes que se ajusten a tu objetivo. Proteína y carbohidratos aportan unas 4 calorías por gramo, la grasa unas 9, así que el reparto porcentual determina los objetivos en gramos.
- ¿Cuál es un buen reparto de macros?
- No hay un único reparto correcto — depende de tu objetivo, tus preferencias y cómo responde tu cuerpo. Un punto de partida habitual es más proteína para perder grasa, un reparto más equilibrado para mantener, y más margen de carbohidratos para alimentar el entrenamiento al ganar músculo.
- ¿Por qué la proteína es mayor para perder grasa?
- Una mayor ingesta de proteína durante un déficit calórico ayuda a preservar la masa muscular mientras se pierde grasa, y tiende a saciar más que una cantidad equivalente de carbohidratos o grasa, lo que puede facilitar mantener el déficit.
- ¿Tengo que cumplir mis macros exactamente cada día?
- No. Son objetivos para guiar tus elecciones de alimentos con el tiempo, no un requisito diario estricto. Acercarse razonablemente la mayoría de los días importa mucho más que dar en el clavo con el gramo exacto todos los días.