Jak obliczyć moje makroskładniki?

Zacznij od swojego całkowitego dziennego zapotrzebowania energetycznego (TDEE), a następnie podziel te kalorie między białko, węglowodany i tłuszcz, korzystając z procentów odpowiednich dla Twojego celu. Białko i węglowodany dostarczają około 4 kalorii na gram, a tłuszcz około 9 kalorii, więc podział procentowy określa cele gramowe.

Jaki jest dobry podział makroskładników?

Nie istnieje jeden poprawny podział — zależy od Twojego celu, preferencji i sposobu, w jaki reaguje Twoje ciało. Popularnym punktem wyjścia jest wyższe białko przy redukcji tkanki tłuszczowej, bardziej zrównoważony podział przy utrzymaniu i większy udział węglowodanów wspierających trening przy budowie masy mięśniowej.

Dlaczego przy redukcji tkanki tłuszczowej białko jest wyższe?

Wyższe spożycie białka podczas deficytu kalorycznego pomaga zachować masę mięśniową podczas utraty tkanki tłuszczowej i zwykle daje większe uczucie sytości niż równoważna ilość węglowodanów lub tłuszczu, co może ułatwić utrzymanie deficytu.

Czy muszę codziennie dokładnie trafiać w swoje makroskładniki?

Nie. To cele, które mają kierować Twoimi wyborami żywieniowymi w czasie, a nie ścisły wymóg dzienny. Rozsądne zbliżenie się do celu przez większość dni jest znacznie ważniejsze niż osiąganie dokładnej liczby gramów każdego dnia.

Kalkulator Makroskładników

Makroskładniki — białko, węglowodany i tłuszcz — to elementy składowe Twojego całkowitego celu kalorycznego. Ten kalkulator wyznacza Twoje całkowite dzienne zapotrzebowanie energetyczne, a następnie dzieli je na cele gramowe zgodnie z Twoim celem.

Oblicz swoje makroskładniki

Działa w całości w Twojej przeglądarce. Nic nigdzie nie jest wysyłane.

Jak obliczany jest podział

Gramy białka/węglowodanów = (kalorie × procent) ÷ 4

Gramy tłuszczu = (kalorie × procent) ÷ 9

TDEE jest wyznaczane z równania Mifflin-St Jeor i Twojego współczynnika aktywności. Zobacz kalkulator TDEE aby zobaczyć samo równanie.

Predefiniowane podziały makroskładników według celu
Cel	Białko	Węglowodany	Tłuszcz
Redukcja tkanki tłuszczowej	40%	30%	30%
Utrzymanie	30%	40%	30%
Budowa masy mięśniowej	25%	50%	25%

Najczęściej zadawane pytania

Jak obliczyć moje makroskładniki?: Zacznij od swojego całkowitego dziennego zapotrzebowania energetycznego (TDEE), a następnie podziel te kalorie między białko, węglowodany i tłuszcz, korzystając z procentów odpowiednich dla Twojego celu. Białko i węglowodany dostarczają około 4 kalorii na gram, a tłuszcz około 9 kalorii, więc podział procentowy określa cele gramowe.
Jaki jest dobry podział makroskładników?: Nie istnieje jeden poprawny podział — zależy od Twojego celu, preferencji i sposobu, w jaki reaguje Twoje ciało. Popularnym punktem wyjścia jest wyższe białko przy redukcji tkanki tłuszczowej, bardziej zrównoważony podział przy utrzymaniu i większy udział węglowodanów wspierających trening przy budowie masy mięśniowej.
Dlaczego przy redukcji tkanki tłuszczowej białko jest wyższe?: Wyższe spożycie białka podczas deficytu kalorycznego pomaga zachować masę mięśniową podczas utraty tkanki tłuszczowej i zwykle daje większe uczucie sytości niż równoważna ilość węglowodanów lub tłuszczu, co może ułatwić utrzymanie deficytu.
Czy muszę codziennie dokładnie trafiać w swoje makroskładniki?: Nie. To cele, które mają kierować Twoimi wyborami żywieniowymi w czasie, a nie ścisły wymóg dzienny. Rozsądne zbliżenie się do celu przez większość dni jest znacznie ważniejsze niż osiąganie dokładnej liczby gramów każdego dnia.