Całkowite dzienne zapotrzebowanie energetyczne to liczba kalorii, jaką spalasz w ciągu pełnego dnia, wliczając odpoczynek, trawienie, ruch i ćwiczenia. To Twoja podstawowa przemiana materii pomnożona przez współczynnik aktywności — i to liczba, którą powinieneś wykorzystywać do planowania spożycia.

Jaka jest różnica między PPM a TDEE?

PPM to liczba kalorii, jaką spalasz w całkowitym spoczynku. TDEE to liczba kalorii, jaką spalasz żyjąc swoim prawdziwym życiem. TDEE jest zawsze wyższe — zwykle o 20 do 90 procent, w zależności od poziomu aktywności.

Ile kalorii powinienem jeść, aby schudnąć?

Deficyt około 500 kalorii dziennie poniżej TDEE to popularny punkt wyjścia, który odpowiada w przybliżeniu pół kilograma tygodniowo. To przybliżenie: utrata wagi nie jest liniowa, a Twoje TDEE spada w miarę chudnięcia.

Dlaczego kalkulatory TDEE podają różne liczby?

Używają różnych wzorów na PPM i różnych mnożników aktywności. Współczynnik aktywności jest największym źródłem różnic — różnica między "lekko aktywny" a "umiarkowanie aktywny" to około 180 kalorii dziennie dla typowego dorosłego, a ludzie zwykle przeceniają własny poziom aktywności.

Kalkulator TDEE

Całkowite dzienne zapotrzebowanie energetyczne (TDEE) to liczba kalorii, jaką spalasz w ciągu pełnego dnia — podczas odpoczynku, trawienia posiłków, ruchu i ćwiczeń. To Twoje PPM pomnożone przez współczynnik aktywności i to właśnie ta liczba powinna kierować planowaniem diety.

Oblicz swoje TDEE

Działa w całości w Twojej przeglądarce. Nic nigdzie nie jest wysyłane.

Jak obliczyć TDEE

TDEE = PPM × współczynnik aktywności

Ten kalkulator wyznacza PPM za pomocą równania Mifflin-St Jeor, a następnie stosuje poniższy współczynnik. Zobacz kalkulator PPM aby zobaczyć samo równanie.

Współczynniki aktywności
Poziom aktywności	Opis	Współczynnik
Siedzący tryb życia	Praca biurowa, mało lub brak ćwiczeń	× 1.2
Lekko aktywny	Lekkie ćwiczenia 1–3 dni w tygodniu	× 1.375
Umiarkowanie aktywny	Umiarkowane ćwiczenia 3–5 dni w tygodniu	× 1.55
Bardzo aktywny	Intensywne ćwiczenia 6–7 dni w tygodniu	× 1.725
Ekstremalnie aktywny	Praca fizyczna lub dwa treningi dziennie	× 1.9

Od TDEE do celów kalorycznych

Kilogram tkanki tłuszczowej to około 7700 kalorii, więc deficyt 1100 kalorii dziennie odpowiada teoretycznie kilogramowi tygodniowo.

W praktyce ta reguła zawyża wyniki. Tempo metabolizmu spada wraz z chudnięciem, a TDEE spada razem z nim, więc stały deficyt z czasem realnie się kurczy. Zamiast trzymać się tego samego celu przez miesiące, przeliczaj co kilka kilogramów.

Najczęściej zadawane pytania o TDEE

Czym jest TDEE?: Całkowite dzienne zapotrzebowanie energetyczne to liczba kalorii, jaką spalasz w ciągu pełnego dnia, wliczając odpoczynek, trawienie, ruch i ćwiczenia. To Twoja podstawowa przemiana materii pomnożona przez współczynnik aktywności — i to liczba, którą powinieneś wykorzystywać do planowania spożycia.
Jaka jest różnica między PPM a TDEE?: PPM to liczba kalorii, jaką spalasz w całkowitym spoczynku. TDEE to liczba kalorii, jaką spalasz żyjąc swoim prawdziwym życiem. TDEE jest zawsze wyższe — zwykle o 20 do 90 procent, w zależności od poziomu aktywności.
Ile kalorii powinienem jeść, aby schudnąć?: Deficyt około 500 kalorii dziennie poniżej TDEE to popularny punkt wyjścia, który odpowiada w przybliżeniu pół kilograma tygodniowo. To przybliżenie: utrata wagi nie jest liniowa, a Twoje TDEE spada w miarę chudnięcia.
Dlaczego kalkulatory TDEE podają różne liczby?: Używają różnych wzorów na PPM i różnych mnożników aktywności. Współczynnik aktywności jest największym źródłem różnic — różnica między "lekko aktywny" a "umiarkowanie aktywny" to około 180 kalorii dziennie dla typowego dorosłego, a ludzie zwykle przeceniają własny poziom aktywności.