TDEE کیلکولیٹر
روزانہ کی کل توانائی خرچ (TDEE) وہ تمام کیلوریز ہیں جو آپ روزانہ جلاتے ہیں — آرام کی حالت میں میٹابولزم، ہاضمہ، سرگرمی، اور ورزش — جس کا حساب BMR کو سرگرمی فیکٹر سے ضرب دے کر لگایا جاتا ہے، اور یہی وہ عدد ہے جو غذائی منصوبہ بندی میں اصل میں استعمال ہونا چاہیے۔
اپنا TDEE حساب کریں
تمام حساب آپ کے براؤزر کے اندر ہوتے ہیں۔ کوئی ڈیٹا کہیں بھیجا نہیں جاتا۔
TDEE حساب کرنے کا طریقہ
TDEE = BMR × سرگرمی فیکٹر
یہ ٹول میفلن-سینٹ جیور فارمولے سے BMR حساب کرتا ہے پھر نیچے جدول سے فیکٹر لگاتا ہے۔ فارمولے کی مزید تفصیل کے لیے BMR کیلکولیٹر دیکھیں۔
| سرگرمی کی سطح | تفصیل | فیکٹر |
|---|---|---|
| بیٹھے رہنے والا | زیادہ تر دفتری کام، بہت کم ورزش | × 1.2 |
| ہلکی سرگرمی | ہفتے میں 1-3 دن ہلکی ورزش | × 1.375 |
| درمیانی سرگرمی | ہفتے میں 3-5 دن درمیانی شدت کی ورزش | × 1.55 |
| زیادہ سرگرمی | ہفتے میں 6-7 دن شدید ورزش | × 1.725 |
| انتہائی زیادہ سرگرمی | سخت جسمانی کام، یا دن میں دو بار ورزش | × 1.9 |
TDEE سے کیلوری اہداف تک
ہر کلوگرام چربی تقریباً 7700 کیلوریز کے برابر ہوتی ہے، اس لیے روزانہ 1100 کیلوریز کا خسارہ نظریاتی طور پر تقریباً ایک کلوگرام فی ہفتہ کمی کے برابر ہے۔
لیکن حقیقت اس سے کہیں سست ہے۔ وزن کم ہونے کے ساتھ میٹابولزم کم ہوتا ہے، اور اس کے ساتھ TDEE بھی کم ہوتا ہے، اس لیے ایک مستقل خسارہ وقت کے ساتھ حقیقتاً سکڑتا جاتا ہے۔ کئی مہینوں تک ایک ہی ہدف پر قائم رہنے کے بجائے ہر چند کلوگرام پر دوبارہ حساب کریں۔
TDEE کے بارے میں عمومی سوالات
- TDEE کیا ہے؟
- روزانہ کی کل توانائی خرچ (TDEE) وہ تمام کیلوریز ہیں جو آپ دن بھر میں جلاتے ہیں — آرام کی حالت میں میٹابولزم، ہاضمہ، سرگرمی، اور ورزش۔ اس کا حساب BMR کو سرگرمی فیکٹر سے ضرب دے کر لگایا جاتا ہے، اور یہی وہ عدد ہے جو غذائی منصوبہ بندی میں اصل میں استعمال ہونا چاہیے۔
- BMR اور TDEE میں کیا فرق ہے؟
- BMR وہ ہے جو آپ مکمل آرام کی حالت میں جلاتے ہیں۔ TDEE وہ ہے جو آپ اپنی اصل زندگی میں جلاتے ہیں۔ TDEE ہمیشہ BMR سے زیادہ ہوتا ہے، عام طور پر آپ کی سرگرمی کی سطح کے لحاظ سے 20 سے 90 فیصد تک۔
- وزن کم کرنے کے لیے مجھے کتنی کیلوریز کھانی چاہئیں؟
- اپنے TDEE سے تقریباً 500 کیلوریز روزانہ کم کرنا ایک عام آغاز ہے، جو تقریباً 0.5 کلوگرام فی ہفتہ وزن کم کرنے کے برابر ہے۔ یہ صرف ایک موٹا تخمینہ ہے — وزن میں کمی خطی نہیں ہوتی، اور وزن کم ہونے کے ساتھ TDEE خود بھی کم ہوتا جاتا ہے۔
- TDEE کیلکولیٹرز کے نتائج ایک دوسرے سے مختلف کیوں ہوتے ہیں؟
- کیونکہ وہ مختلف BMR فارمولے اور سرگرمی فیکٹرز استعمال کرتے ہیں۔ سرگرمی فیکٹر غلطی کا سب سے بڑا ذریعہ ہے — ایک عام بالغ کے لیے، "ہلکی سرگرمی" اور "درمیانی سرگرمی" کے درمیان فرق تقریباً 180 کیلوریز تک ہو سکتا ہے، اور بہت سے لوگ اپنی سرگرمی کی سطح کو زیادہ سمجھ لیتے ہیں۔