Calcolatrice del TDEE
Il dispendio energetico giornaliero totale (TDEE) è quante calorie bruci in un giorno intero — a riposo, digerendo cibo, muovendoti e facendo esercizio. È il tuo BMR moltiplicato per un fattore di attività, ed è il numero con cui dovresti realmente pianificare la tua alimentazione.
Calcola il tuo TDEE
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Come viene calcolato il TDEE
TDEE = BMR × moltiplicatore di attività
Questa calcolatrice ottiene il BMR con l’equazione Mifflin-St Jeor e poi applica il moltiplicatore sottostante. Consulta la calcolatrice del BMR per vedere quell’equazione da sola.
| Livello di attività | Descrizione | Moltiplicatore |
|---|---|---|
| Sedentario | Lavoro d’ufficio, poco o nessun esercizio | × 1.2 |
| Leggermente attivo | Esercizio leggero 1–3 giorni a settimana | × 1.375 |
| Moderatamente attivo | Esercizio moderato 3–5 giorni a settimana | × 1.55 |
| Molto attivo | Esercizio intenso 6–7 giorni a settimana | × 1.725 |
| Estremamente attivo | Lavoro fisico o allenamento due volte al giorno | × 1.9 |
Obiettivi calorici a partire dal TDEE
Un chilogrammo di grasso corporeo contiene circa 7700 calorie, quindi un deficit giornaliero di 1100 calorie corrisponde, sulla carta, a un chilogrammo a settimana.
In pratica, questa regola esagera i risultati. Il metabolismo scende man mano che perdi peso, e il TDEE scende con esso, quindi un deficit fisso si riduce in termini reali nel tempo. Ricalcola ogni pochi chilogrammi invece di mantenere lo stesso obiettivo per mesi.
Domande frequenti sul TDEE
- Cos’è il TDEE?
- Il dispendio energetico giornaliero totale è il numero di calorie che bruci in un giorno intero, incluso riposo, digestione, movimento ed esercizio. È il tuo metabolismo basale moltiplicato per un fattore di attività, ed è il numero da usare per pianificare quanto mangiare.
- Qual è la differenza tra BMR e TDEE?
- Il BMR è ciò che bruci a riposo assoluto. Il TDEE è ciò che bruci vivendo la tua vita reale. Il TDEE è sempre più alto — tipicamente tra il 20 e il 90 per cento in più, a seconda del tuo livello di attività.
- Quante calorie dovrei mangiare per perdere peso?
- Un deficit di circa 500 calorie al giorno sotto il TDEE è un punto di partenza comune e corrisponde a circa mezzo chilo a settimana. È un’approssimazione: la perdita di peso non è lineare, e il TDEE scende man mano che perdi peso.
- Perché le calcolatrici del TDEE danno numeri diversi?
- Usano equazioni del BMR diverse e moltiplicatori di attività diversi. Il fattore di attività è la maggiore fonte di variazione — la differenza tra "leggermente attivo" e "moderatamente attivo" è di circa 180 calorie al giorno per un adulto tipico, e le persone tendono a sovrastimare il proprio livello di attività.