Cos’è il metabolismo basale (BMR)?

Il metabolismo basale è il numero di calorie che il tuo corpo brucia a riposo assoluto per mantenere le funzioni essenziali: respirazione, circolazione, riparazione cellulare e attività cerebrale. Rappresenta solitamente il 60-70 per cento delle calorie che bruci in un giorno.

Il BMR è diverso per uomini e donne?

Sì. A differenza dell’IMC, la formula del BMR ha un termine reale per il sesso. Con Mifflin-St Jeor, un uomo e una donna con lo stesso peso, altezza ed età differiscono esattamente di 166 calorie al giorno, perché gli uomini tendono ad avere più massa magra.

Quale formula del BMR è più accurata?

Mifflin-St Jeor è lo standard attuale nella pratica clinica e nutrizionale sportiva, ed è generalmente più accurata per le popolazioni odierne rispetto alla più datata equazione di Harris-Benedict. Nessuna delle due tiene conto della composizione corporea, quindi entrambe sovrastimano nelle persone con alta percentuale di grasso e sottostimano nelle persone molto muscolose.

Devo mangiare esattamente il mio BMR in calorie?

No. Il BMR è ciò che brucieresti se passassi l’intera giornata sdraiato senza muoverti. Il tuo reale fabbisogno è il BMR moltiplicato per un fattore di attività, che è il tuo TDEE (dispendio energetico giornaliero totale). Mangiare solo il tuo BMR mentre conduci una vita normale crea un deficit considerevole e involontario.

Calcolatrice del Metabolismo Basale

Il metabolismo basale (BMR) è il numero di calorie che il tuo corpo brucia a riposo assoluto, solo per rimanere in vita. Copre la respirazione, la circolazione, la riparazione cellulare e l’attività cerebrale, e rappresenta normalmente il 60–70% di tutto ciò che bruci in un giorno. Questa calcolatrice usa l’equazione Mifflin-St Jeor, lo standard clinico attuale.

Calcola il tuo BMR

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L’equazione Mifflin-St Jeor

Uomini: BMR = (10 × peso kg) + (6,25 × altezza cm) − (5 × età) + 5

Donne: BMR = (10 × peso kg) + (6,25 × altezza cm) − (5 × età) − 161

Le due costanti differiscono di 166 calorie. Questa differenza è l’intera variazione per sesso nella formula — il resto è identico.

Esempio risolto

Un uomo di 30 anni, 80 kg e 180 cm: (10 × 80) + (6,25 × 180) − (5 × 30) + 5 = 800 + 1125 − 150 + 5 = 1780 calorie al giorno a riposo.

Dal BMR alle calorie giornaliere

Il BMR non è ciò che dovresti mangiare. Moltiplicalo per un fattore di attività per ottenere il tuo dispendio energetico giornaliero totale — questo è il numero che conta per pianificare l’assunzione.

Moltiplicatori di attività applicati al BMR
Livello di attività	Descrizione	Moltiplicatore
Sedentario	Lavoro d’ufficio, poco o nessun esercizio	× 1.2
Leggermente attivo	Esercizio leggero 1–3 giorni a settimana	× 1.375
Moderatamente attivo	Esercizio moderato 3–5 giorni a settimana	× 1.55
Molto attivo	Esercizio intenso 6–7 giorni a settimana	× 1.725
Estremamente attivo	Lavoro fisico o allenamento due volte al giorno	× 1.9

Usa la calcolatrice del TDEE per applicarli automaticamente.

Domande frequenti sul BMR

Cos’è il metabolismo basale (BMR)?: Il metabolismo basale è il numero di calorie che il tuo corpo brucia a riposo assoluto per mantenere le funzioni essenziali: respirazione, circolazione, riparazione cellulare e attività cerebrale. Rappresenta solitamente il 60-70 per cento delle calorie che bruci in un giorno.
Il BMR è diverso per uomini e donne?: Sì. A differenza dell’IMC, la formula del BMR ha un termine reale per il sesso. Con Mifflin-St Jeor, un uomo e una donna con lo stesso peso, altezza ed età differiscono esattamente di 166 calorie al giorno, perché gli uomini tendono ad avere più massa magra.
Quale formula del BMR è più accurata?: Mifflin-St Jeor è lo standard attuale nella pratica clinica e nutrizionale sportiva, ed è generalmente più accurata per le popolazioni odierne rispetto alla più datata equazione di Harris-Benedict. Nessuna delle due tiene conto della composizione corporea, quindi entrambe sovrastimano nelle persone con alta percentuale di grasso e sottostimano nelle persone molto muscolose.
Devo mangiare esattamente il mio BMR in calorie?: No. Il BMR è ciò che brucieresti se passassi l’intera giornata sdraiato senza muoverti. Il tuo reale fabbisogno è il BMR moltiplicato per un fattore di attività, che è il tuo TDEE (dispendio energetico giornaliero totale). Mangiare solo il tuo BMR mentre conduci una vita normale crea un deficit considerevole e involontario.