बेसल मेटाबॉलिक रेट कैलकुलेटर
बेसल मेटाबॉलिक रेट (BMR) वह कैलोरी है जो आपका शरीर पूर्ण आराम की स्थिति में केवल जीवित रहने के लिए खर्च करता है। इसमें सांस लेना, रक्त संचार, कोशिका मरम्मत और मस्तिष्क गतिविधि शामिल है, जो आमतौर पर आपके दैनिक कुल कैलोरी खर्च का 60–70% होता है। यह कैलकुलेटर Mifflin-St Jeor समीकरण का उपयोग करता है, जो वर्तमान क्लिनिकल मानक है।
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Mifflin-St Jeor समीकरण
पुरुष:BMR = (10 × वज़न kg) + (6.25 × ऊंचाई cm) − (5 × उम्र) + 5
महिला:BMR = (10 × वज़न kg) + (6.25 × ऊंचाई cm) − (5 × उम्र) − 161
ये दोनों स्थिरांक 166 कैलोरी से अलग हैं। यही अंतर इस फॉर्मूला में लिंग से जुड़ी पूरी बात है — बाकी सब बिल्कुल एक जैसा है।
उदाहरण गणना
एक 30 वर्षीय पुरुष, वज़न 80 किलोग्राम, ऊंचाई 180 सेमी: (10 × 80) + (6.25 × 180) − (5 × 30) + 5 = 800 + 1125 − 150 + 5 = आराम की स्थिति में प्रतिदिन 1780 कैलोरी।
BMR से दैनिक कैलोरी तक
BMR वह संख्या नहीं है जो आपको खानी चाहिए। इसे एक गतिविधि गुणांक से गुणा करने पर आपका कुल दैनिक ऊर्जा खर्च मिलता है — यही वह संख्या है जो भोजन की योजना बनाने में असल में काम आती है।
| गतिविधि स्तर | विवरण | गुणांक |
|---|---|---|
| बैठे रहने वाली जीवनशैली | ऑफिस का काम, बहुत कम व्यायाम | × 1.2 |
| हल्की सक्रियता | सप्ताह में 1-3 दिन हल्का व्यायाम | × 1.375 |
| मध्यम सक्रियता | सप्ताह में 3-5 दिन मध्यम व्यायाम | × 1.55 |
| बहुत सक्रिय | सप्ताह में 6-7 दिन ज़ोरदार व्यायाम | × 1.725 |
| अत्यधिक सक्रिय | शारीरिक श्रम या दिन में दो बार प्रशिक्षण | × 1.9 |
TDEE कैलकुलेटर का उपयोग करें यह रूपांतरण स्वतः कर देता है।
BMR के बारे में अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
- बेसल मेटाबॉलिक रेट (BMR) क्या है?
- बेसल मेटाबॉलिक रेट वह कैलोरी है जो आपका शरीर पूर्ण आराम की स्थिति में सांस लेने, रक्त संचार, कोशिका मरम्मत और मस्तिष्क गतिविधि जैसी बुनियादी क्रियाओं के लिए खर्च करता है। यह आमतौर पर आपके दैनिक कुल कैलोरी खर्च का 60% से 70% होता है।
- क्या पुरुषों और महिलाओं का BMR अलग होता है?
- हाँ। BMI के विपरीत, BMR फॉर्मूला में लिंग के लिए एक पद होता है। Mifflin-St Jeor फॉर्मूला के अनुसार, समान वज़न, ऊंचाई और उम्र वाले पुरुष और महिला के BMR में प्रतिदिन ठीक 166 कैलोरी का अंतर होता है, क्योंकि पुरुषों में आमतौर पर अधिक लीन बॉडी मास होता है।
- कौन सा BMR फॉर्मूला सबसे सटीक है?
- Mifflin-St Jeor आज के क्लिनिकल अभ्यास और स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन में मानक है, और आमतौर पर पुराने Harris-Benedict समीकरण की तुलना में आज की जनसंख्या के लिए अधिक सटीक है। दोनों ही शरीर की संरचना को ध्यान में नहीं रखते, इसलिए वे अधिक शरीर की चर्बी वाले लोगों के लिए अधिक अनुमान लगाते हैं और मांसल लोगों के लिए कम।
- क्या मुझे सिर्फ़ अपने BMR के बराबर कैलोरी खानी चाहिए?
- नहीं। BMR वह कैलोरी है जो आप पूरा दिन बिना हिले-डुले लेटे रहने पर खर्च करेंगे। आपकी असली ज़रूरत BMR को एक गतिविधि गुणांक से गुणा करके निकाली जाती है, यानी आपका TDEE (कुल दैनिक ऊर्जा खर्च)। सामान्य जीवनशैली में सिर्फ़ BMR स्तर की कैलोरी खाने से एक बड़ा और अस्वस्थ कैलोरी घाटा बन जाता है।