Что такое базовый метаболизм (BMR)?

Базовый метаболизм — это количество калорий, которое ваше тело сжигает в полном покое на такие базовые функции, как дыхание, кровообращение, восстановление клеток и работу мозга. Обычно это 60–70% от вашего общего суточного расхода калорий.

Отличается ли BMR у мужчин и женщин?

Да. В отличие от ИМТ, формула BMR содержит член, зависящий от пола. По формуле Миффлина-Сан Жеора мужчина и женщина с одинаковым весом, ростом и возрастом будут иметь разницу ровно в 166 калорий в день, поскольку у мужчин обычно больше безжировой массы тела.

Какая формула BMR самая точная?

Миффлин-Сан Жеор — стандарт современной клинической практики и спортивного питания, и обычно она точнее для современного населения, чем более старое уравнение Харриса-Бенедикта. Обе формулы не учитывают состав тела, поэтому они переоценивают показатель для людей с высоким процентом жира и недооценивают для людей с развитой мускулатурой.

Должен ли я есть ровно столько калорий, сколько составляет мой BMR?

Нет. BMR — это калории, которые вы бы сожгли, пролежав весь день неподвижно. Чтобы получить реальную потребность, BMR умножают на коэффициент активности — это ваш TDEE (суточный расход энергии). Питание на уровне одного лишь BMR при обычном образе жизни создаёт слишком большой и нездоровый дефицит калорий.

Калькулятор базового метаболизма

Базовый метаболизм (BMR) — это количество калорий, которое ваше тело сжигает в полном покое просто для поддержания жизни. Сюда входят дыхание, кровообращение, восстановление клеток и работа мозга — обычно это 60–70% вашего общего суточного расхода калорий. Этот калькулятор использует уравнение Миффлина-Сан Жеора — современный клинический стандарт.

Рассчитайте свой BMR

Полностью выполняется в вашем браузере. Данные никуда не отправляются.

Для расчёта в реальном времени нужен JavaScript. Ниже приведена полная формула, чтобы вы могли рассчитать результат самостоятельно.

Уравнение Миффлина-Сан Жеора

Мужчины:BMR = (10 × вес кг) + (6.25 × рост см) − (5 × возраст) + 5

Женщины:BMR = (10 × вес кг) + (6.25 × рост см) − (5 × возраст) − 161

Между двумя константами разница в 166 калорий. Это и есть всё влияние пола в этой формуле — всё остальное полностью идентично.

Пример расчёта

Мужчина 30 лет, вес 80 кг, рост 180 см: (10 × 80) + (6.25 × 180) − (5 × 30) + 5 = 800 + 1125 − 150 + 5 = 1780 калорий в день в состоянии покоя.

От BMR к суточным калориям

BMR — это не то число, которое вы должны съедать. Умножение его на коэффициент активности даёт ваш общий суточный расход энергии — именно это число реально применяется при планировании питания.

Коэффициенты активности, применяемые к BMR
Уровень активности	Описание	Коэффициент
Малоподвижный образ жизни	Офисная работа, минимум физических нагрузок	× 1.2
Лёгкая активность	Лёгкие тренировки 1–3 дня в неделю	× 1.375
Умеренная активность	Умеренные тренировки 3–5 дней в неделю	× 1.55
Высокая активность	Интенсивные тренировки 6–7 дней в неделю	× 1.725
Экстремальная активность	Физический труд или тренировки дважды в день	× 1.9

Используйте калькулятор TDEE , который выполняет это преобразование за вас.

Часто задаваемые вопросы о BMR

Что такое базовый метаболизм (BMR)?: Базовый метаболизм — это количество калорий, которое ваше тело сжигает в полном покое на такие базовые функции, как дыхание, кровообращение, восстановление клеток и работу мозга. Обычно это 60–70% от вашего общего суточного расхода калорий.
Отличается ли BMR у мужчин и женщин?: Да. В отличие от ИМТ, формула BMR содержит член, зависящий от пола. По формуле Миффлина-Сан Жеора мужчина и женщина с одинаковым весом, ростом и возрастом будут иметь разницу ровно в 166 калорий в день, поскольку у мужчин обычно больше безжировой массы тела.
Какая формула BMR самая точная?: Миффлин-Сан Жеор — стандарт современной клинической практики и спортивного питания, и обычно она точнее для современного населения, чем более старое уравнение Харриса-Бенедикта. Обе формулы не учитывают состав тела, поэтому они переоценивают показатель для людей с высоким процентом жира и недооценивают для людей с развитой мускулатурой.
Должен ли я есть ровно столько калорий, сколько составляет мой BMR?: Нет. BMR — это калории, которые вы бы сожгли, пролежав весь день неподвижно. Чтобы получить реальную потребность, BMR умножают на коэффициент активности — это ваш TDEE (суточный расход энергии). Питание на уровне одного лишь BMR при обычном образе жизни создаёт слишком большой и нездоровый дефицит калорий.