Как рассчитать свои макронутриенты?

Сначала определите ваш общий суточный расход энергии (TDEE), затем разделите калории на белки, углеводы и жиры по процентам, заданным вашей целью. Белки и углеводы дают около 4 калорий на грамм, жиры — около 9 калорий на грамм, поэтому именно процентное соотношение определяет цели в граммах.

Какое соотношение макронутриентов правильное?

Единственно правильного соотношения не существует — оно зависит от вашей цели, личных предпочтений и реакции организма. Общая отправная точка: больше белка при снижении жира, более сбалансированное соотношение при поддержании веса и больше углеводов для поддержки тренировок при наборе массы.

Почему при снижении жира рекомендуется больше белка?

Более высокое потребление белка в дефиците калорий помогает сохранить мышечную массу при снижении жира и обычно даёт большее чувство сытости по сравнению с эквивалентным количеством углеводов или жиров, что облегчает соблюдение дефицита калорий.

Нужно ли каждый день точно попадать в цели по макронутриентам?

Нет. Эти цели служат ориентиром для выбора продуктов в долгосрочной перспективе, а не строгим ежедневным правилом. Гораздо важнее оставаться близко к целям в большинстве дней, чем быть точным до грамма каждый день.

Калькулятор макронутриентов

Макронутриенты — белки, углеводы и жиры — составляют вашу общую цель по калориям. Этот калькулятор сначала определяет ваш общий суточный расход энергии, а затем делит его на конкретные цели в граммах в соответствии с вашей целью.

Рассчитайте свои макронутриенты

Полностью выполняется в вашем браузере. Данные никуда не отправляются.

Вес (кг)

Рост (см)

Возраст

Пол

Женский Мужской

Уровень активности

Цель

Для расчёта в реальном времени нужен JavaScript. Рассчитайте так: сначала определите ваш TDEE, затем разделите по процентам в соответствии с целью.

Как рассчитывается соотношение

Граммы белка/углеводов = (Калории × процент) ÷ 4

Граммы жира = (Калории × процент) ÷ 9

TDEE определяется по уравнению Миффлина-Сан Жеора и вашему коэффициенту активности. Смотрите калькулятор TDEE , чтобы узнать больше об уравнении.

Заданные по умолчанию соотношения макронутриентов по целям
Цель	Белки	Углеводы	Жиры
Снижение жира	40%	30%	30%
Поддержание веса	30%	40%	30%
Набор массы	25%	50%	25%

Часто задаваемые вопросы

Как рассчитать свои макронутриенты?: Сначала определите ваш общий суточный расход энергии (TDEE), затем разделите калории на белки, углеводы и жиры по процентам, заданным вашей целью. Белки и углеводы дают около 4 калорий на грамм, жиры — около 9 калорий на грамм, поэтому именно процентное соотношение определяет цели в граммах.
Какое соотношение макронутриентов правильное?: Единственно правильного соотношения не существует — оно зависит от вашей цели, личных предпочтений и реакции организма. Общая отправная точка: больше белка при снижении жира, более сбалансированное соотношение при поддержании веса и больше углеводов для поддержки тренировок при наборе массы.
Почему при снижении жира рекомендуется больше белка?: Более высокое потребление белка в дефиците калорий помогает сохранить мышечную массу при снижении жира и обычно даёт большее чувство сытости по сравнению с эквивалентным количеством углеводов или жиров, что облегчает соблюдение дефицита калорий.
Нужно ли каждый день точно попадать в цели по макронутриентам?: Нет. Эти цели служат ориентиром для выбора продуктов в долгосрочной перспективе, а не строгим ежедневным правилом. Гораздо важнее оставаться близко к целям в большинстве дней, чем быть точным до грамма каждый день.