Bagaimana cara menghitung makro saya?

Mulai dari total pengeluaran energi harian (TDEE) Anda, lalu bagi kalori tersebut antara protein, karbohidrat, dan lemak menggunakan persentase yang sesuai dengan tujuan Anda. Protein dan karbohidrat menyediakan sekitar 4 kalori per gram, lemak sekitar 9, sehingga pembagian persentase menentukan target gram.

Apa pembagian makro yang baik?

Tidak ada satu pembagian yang benar — tergantung pada tujuan, preferensi, dan cara tubuh Anda merespons. Titik awal yang umum adalah protein lebih tinggi untuk menurunkan lemak, pembagian yang lebih seimbang untuk mempertahankan, dan lebih banyak margin karbohidrat untuk mendukung latihan saat membangun otot.

Mengapa protein lebih tinggi untuk menurunkan lemak?

Asupan protein yang lebih tinggi selama defisit kalori membantu menjaga massa otot sambil menurunkan lemak, dan cenderung lebih mengenyangkan dibandingkan jumlah karbohidrat atau lemak yang setara, yang dapat memudahkan mempertahankan defisit.

Haruskah saya mencapai makro persis setiap hari?

Tidak. Ini adalah target untuk memandu pilihan makanan Anda seiring waktu, bukan persyaratan ketat harian. Mendekati secara wajar pada sebagian besar hari jauh lebih penting daripada mencapai angka gram yang persis setiap hari.

Kalkulator Makro

Makro — protein, karbohidrat, dan lemak — adalah komposisi dari total target kalori Anda. Kalkulator ini mendapatkan total pengeluaran energi harian Anda, lalu membaginya menjadi target gram berdasarkan tujuan Anda.

Hitung makro Anda

Sepenuhnya berjalan di browser Anda. Tidak ada yang dikirim ke mana pun.

Cara pembagian dihitung

Gram protein/karbohidrat = (kalori × persentase) ÷ 4

Gram lemak = (kalori × persentase) ÷ 9

TDEE diperoleh dari persamaan Mifflin-St Jeor dan pengali aktivitas Anda. Lihat kalkulator TDEE untuk persamaan tersebut secara tersendiri.

Pembagian makro yang telah ditentukan berdasarkan tujuan
Tujuan	Protein	Karbohidrat	Lemak
Menurunkan lemak	40%	30%	30%
Mempertahankan	30%	40%	30%
Membangun otot	25%	50%	25%

Pertanyaan umum

Bagaimana cara menghitung makro saya?: Mulai dari total pengeluaran energi harian (TDEE) Anda, lalu bagi kalori tersebut antara protein, karbohidrat, dan lemak menggunakan persentase yang sesuai dengan tujuan Anda. Protein dan karbohidrat menyediakan sekitar 4 kalori per gram, lemak sekitar 9, sehingga pembagian persentase menentukan target gram.
Apa pembagian makro yang baik?: Tidak ada satu pembagian yang benar — tergantung pada tujuan, preferensi, dan cara tubuh Anda merespons. Titik awal yang umum adalah protein lebih tinggi untuk menurunkan lemak, pembagian yang lebih seimbang untuk mempertahankan, dan lebih banyak margin karbohidrat untuk mendukung latihan saat membangun otot.
Mengapa protein lebih tinggi untuk menurunkan lemak?: Asupan protein yang lebih tinggi selama defisit kalori membantu menjaga massa otot sambil menurunkan lemak, dan cenderung lebih mengenyangkan dibandingkan jumlah karbohidrat atau lemak yang setara, yang dapat memudahkan mempertahankan defisit.
Haruskah saya mencapai makro persis setiap hari?: Tidak. Ini adalah target untuk memandu pilihan makanan Anda seiring waktu, bukan persyaratan ketat harian. Mendekati secara wajar pada sebagian besar hari jauh lebih penting daripada mencapai angka gram yang persis setiap hari.