Comment calculer mes macros ?

Partez de votre dépense énergétique journalière (DEJ), puis répartissez ces calories entre protéines, glucides et lipides selon des pourcentages adaptés à votre objectif. Protéines et glucides apportent environ 4 calories par gramme, les lipides environ 9, donc la répartition en pourcentage détermine les objectifs en grammes.

Quelle est une bonne répartition des macros ?

Il n’existe pas de répartition unique correcte — cela dépend de votre objectif, de vos préférences et de la réponse de votre corps. Un point de départ courant : plus de protéines pour la perte de gras, une répartition plus équilibrée pour le maintien, et une marge de glucides plus large pour alimenter l’entraînement lors de la prise de muscle.

Pourquoi les protéines sont-elles plus élevées pour la perte de gras ?

Un apport plus élevé en protéines pendant un déficit calorique aide à préserver la masse musculaire tout en perdant du gras, et tend à être plus rassasiant qu’une quantité équivalente de glucides ou de lipides, ce qui peut faciliter le maintien du déficit.

Dois-je atteindre mes macros exactement chaque jour ?

Non. Ce sont des objectifs pour guider vos choix alimentaires dans le temps, pas une exigence quotidienne stricte. S’en approcher raisonnablement la plupart des jours compte bien plus qu’atteindre un chiffre exact en grammes tous les jours.

Calculateur de Macros

Les macros — protéines, glucides et lipides — constituent votre objectif calorique total. Ce calculateur détermine votre dépense énergétique journalière, puis la répartit en objectifs en grammes selon votre objectif.

Calculez vos macros

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Le calcul en direct nécessite JavaScript. La méthode est détaillée ci-dessous : calculez votre DEJ, puis répartissez-le selon les pourcentages de votre objectif.

Comment la répartition est calculée

Grammes de protéines/glucides = (calories × pourcentage) ÷ 4

Grammes de lipides = (calories × pourcentage) ÷ 9

Le DEJ provient de l’équation de Mifflin-St Jeor et de votre multiplicateur d’activité. Consultez le calculateur de DEJ pour cette équation seule.

Répartitions de macros prédéfinies par objectif
Objectif	Protéines	Glucides	Lipides
Perdre du gras	40%	30%	30%
Maintenir	30%	40%	30%
Prendre du muscle	25%	50%	25%

Questions fréquentes

Comment calculer mes macros ?: Partez de votre dépense énergétique journalière (DEJ), puis répartissez ces calories entre protéines, glucides et lipides selon des pourcentages adaptés à votre objectif. Protéines et glucides apportent environ 4 calories par gramme, les lipides environ 9, donc la répartition en pourcentage détermine les objectifs en grammes.
Quelle est une bonne répartition des macros ?: Il n’existe pas de répartition unique correcte — cela dépend de votre objectif, de vos préférences et de la réponse de votre corps. Un point de départ courant : plus de protéines pour la perte de gras, une répartition plus équilibrée pour le maintien, et une marge de glucides plus large pour alimenter l’entraînement lors de la prise de muscle.
Pourquoi les protéines sont-elles plus élevées pour la perte de gras ?: Un apport plus élevé en protéines pendant un déficit calorique aide à préserver la masse musculaire tout en perdant du gras, et tend à être plus rassasiant qu’une quantité équivalente de glucides ou de lipides, ce qui peut faciliter le maintien du déficit.
Dois-je atteindre mes macros exactement chaque jour ?: Non. Ce sont des objectifs pour guider vos choix alimentaires dans le temps, pas une exigence quotidienne stricte. S’en approcher raisonnablement la plupart des jours compte bien plus qu’atteindre un chiffre exact en grammes tous les jours.