매크로(영양소 비율) 계산기
매크로(영양소 비율)—단백질, 탄수화물, 지방—은 당신의 총 칼로리 목표를 구성하는 요소입니다. 이 계산기는 먼저 총 소비 칼로리를 구한 뒤, 당신의 목표에 따라 구체적인 그램 단위 목표량으로 나누어 배분합니다.
매크로 계산하기
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비율 계산 방법
단백질/탄수화물 그램 수 = (칼로리 × 비율) ÷ 4
지방 그램 수 = (칼로리 × 비율) ÷ 9
TDEE는 미플린-세인트 지어 공식과 당신의 활동 계수를 바탕으로 산출됩니다. TDEE 계산기 에서 계산식을 자세히 확인해 보세요.
| 목표 | 단백질 | 탄수화물 | 지방 |
|---|---|---|---|
| 감량 | 40% | 30% | 30% |
| 체중 유지 | 30% | 40% | 30% |
| 증량 | 25% | 50% | 25% |
자주 묻는 질문
- 매크로(영양소 비율)는 어떻게 계산하나요?
- 먼저 총 소비 칼로리(TDEE)를 구한 뒤, 목표에 따른 비율로 그 칼로리를 단백질·탄수화물·지방에 나누어 배분합니다. 단백질과 탄수화물은 1그램당 약 4kcal, 지방은 약 9kcal이므로, 이 비율이 그램 단위의 목표량을 결정합니다.
- 올바른 매크로 비율이란 무엇인가요?
- 단 하나의 절대적으로 올바른 비율이란 존재하지 않습니다. 목표와 개인의 취향, 몸의 반응에 따라 달라집니다. 일반적인 출발점으로는 감량 시 단백질 비중을 높이고, 유지기에는 좀 더 균형 잡힌 비율을 사용하며, 증량 시에는 트레이닝을 뒷받침하기 위해 탄수화물 비중을 높입니다.
- 감량 시 단백질을 더 많이 섭취하라고 권장하는 이유는 무엇인가요?
- 칼로리 제한 상태에서 단백질 섭취량을 늘리면 감량 중 근육량 유지에 도움이 되며, 같은 칼로리의 탄수화물이나 지방에 비해 포만감도 더 크기 때문에 칼로리 부족 상태를 유지하기가 더 쉬워집니다.
- 매일 매크로 목표를 정확히 맞춰야 하나요?
- 아니요. 이 목표치는 장기적인 식단 선택의 기준일 뿐, 엄격한 매일의 규칙이 아닙니다. 하루 단위로 그램까지 정확히 맞추는 것보다, 대부분의 날에 목표에 근접한 상태를 유지하는 것이 훨씬 더 중요합니다.