칼로리 결핍 계산기
칼로리 결핍—몸이 소비하는 것보다 적은 칼로리를 섭취하는 것—은 체중 감량의 기본 원리입니다. 이 계산기는 먼저 총 소비 칼로리를 계산한 뒤, 선택한 주간 감량 속도에 맞는 일일 칼로리 목표를 도출합니다.
칼로리 목표 계산하기
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목표 계산 방법
일일 목표 = TDEE − (주간 감량 속도 × 7700 ÷ 7)
TDEE는 미플린-세인트 지어 공식과 활동 계수를 기반으로 계산됩니다. TDEE 계산기 에서 계산식을 자세히 알아보세요.
최소 칼로리 하한선에 대하여
극단적으로 낮은 칼로리 섭취는 영양 결핍, 근육량 손실, 대사 저하 같은 실제 위험을 동반합니다. 흔히 언급되는 하한선은 여성 하루 약 1200kcal, 남성 하루 약 1500kcal이지만, 이는 개인별 의학적 조언이 아니라 집단 수준의 일반적인 기준일 뿐입니다. 계산된 목표치가 이 수준에 가깝거나 그 이하라면, 또는 이미 건강 문제가 있다면 시작하기 전에 의사나 영양사와 상담하세요.
자주 묻는 질문
- 안전한 칼로리 결핍은 어느 정도인가요?
- TDEE보다 하루 250~500kcal 적게 섭취하는 것 — 주당 약 0.25~0.5kg 감량에 해당 — 은 대다수 성인에게 흔히 권장되고 지속 가능한 범위입니다. 더 큰 결핍은 감량 속도는 빠르지만 유지하기 어렵고 근육량 손실 위험도 높아집니다.
- 칼로리 결핍은 얼마나 크게 잡아야 하나요?
- 이는 얼마나 많은 체중을 얼마나 빨리 감량하고 싶은지, 그리고 더 큰 결핍을 견딜 수 있는 개인차에 따라 달라집니다. 장기적으로는 몇 주 만에 포기하게 되는 공격적인 결핍보다 작더라도 꾸준히 지킬 수 있는 결핍이 대개 더 효과적입니다.
- 왜 최소 칼로리 하한선이 있나요?
- 극단적으로 낮은 칼로리 섭취는 영양 결핍, 근육량 손실, 대사 저하 같은 실제 위험을 동반합니다. 흔히 언급되는 하한선은 여성 하루 약 1200kcal, 남성 하루 약 1500kcal이지만, 이는 개인별 의학적 조언이 아니라 집단 수준의 일반적인 기준일 뿐입니다. 계산된 목표치가 이 수준에 가깝거나 그 이하라면, 또는 이미 건강 문제가 있다면 시작하기 전에 의사나 영양사와 상담하세요.
- 왜 칼로리 목표를 주기적으로 다시 계산해야 하나요?
- 체중이 줄어들면 몸이 가벼워지면서 안정 시 및 활동 시 필요한 칼로리도 줄어들어 TDEE 역시 낮아집니다. 한 번 계산한 고정 결핍은 감량이 진행될수록 실질적으로 줄어듭니다 — 몇 달 동안 같은 값을 유지하지 말고 몇 kg 감량할 때마다 다시 계산하세요.