O que é um défice calórico seguro?

Um défice de 250 a 500 calorias por dia abaixo do GET — cerca de 0,25 a 0,5 kg por semana — é uma faixa sustentável comummente citada para a maioria dos adultos. Défices maiores perdem peso mais rápido mas são mais difíceis de manter e arriscam mais perda muscular.

Que tamanho deve ter um défice calórico?

Depende de quanto tem para perder, do seu prazo e de quão sustentável é um défice maior para si pessoalmente. Um défice mais pequeno e constante costuma ser mais eficaz a longo prazo do que um agressivo que é abandonado ao fim de algumas semanas.

Por que existe um mínimo de calorias?

Ingestões muito baixas — comummente citadas à volta de 1200 kcal/dia para mulheres e 1500 kcal/dia para homens como pontos de referência gerais, não valores individualizados — arriscam nutrição inadequada, perda muscular e abrandamento metabólico. Descer abaixo dessa faixa só deve ser feito sob supervisão profissional.

Por que o meu objetivo calórico precisa de ser recalculado ao longo do tempo?

À medida que perde peso o seu GET desce, porque um corpo mais leve queima menos calorias em repouso e em movimento. Um défice fixo calculado uma vez vai-se reduzindo em termos reais à medida que progride — recalcule a cada poucos quilos em vez de manter o mesmo número durante meses.

Calculadora de Défice Calórico

Um défice calórico — comer menos do que o seu corpo queima — é o que produz a perda de peso. Esta calculadora obtém o seu gasto energético total diário e depois aplica o ritmo semanal que escolher para dar um objetivo calórico diário.

Calcule o seu objetivo calórico

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Como o objetivo é calculado

Objetivo diário = GET − (ritmo semanal × 7700 ÷ 7)

O GET vem da equação Mifflin-St Jeor e do seu multiplicador de atividade. Consulte a calculadora de GET para ver essa equação em separado.

Uma nota sobre a ingestão mínima

Ingestões calóricas muito baixas acarretam riscos reais: nutrição inadequada, perda muscular e abrandamento metabólico. Os limiares de referência gerais comummente citados são cerca de 1200 kcal/dia para mulheres e 1500 kcal/dia para homens — são pontos de partida ao nível populacional, não aconselhamento médico individualizado. Se o seu objetivo calculado ficar perto ou abaixo dessa faixa, ou tiver alguma condição de saúde subjacente, fale com um profissional de saúde ou nutricionista antes de continuar.

Perguntas frequentes

O que é um défice calórico seguro?: Um défice de 250 a 500 calorias por dia abaixo do GET — cerca de 0,25 a 0,5 kg por semana — é uma faixa sustentável comummente citada para a maioria dos adultos. Défices maiores perdem peso mais rápido mas são mais difíceis de manter e arriscam mais perda muscular.
Que tamanho deve ter um défice calórico?: Depende de quanto tem para perder, do seu prazo e de quão sustentável é um défice maior para si pessoalmente. Um défice mais pequeno e constante costuma ser mais eficaz a longo prazo do que um agressivo que é abandonado ao fim de algumas semanas.
Por que existe um mínimo de calorias?: Ingestões muito baixas — comummente citadas à volta de 1200 kcal/dia para mulheres e 1500 kcal/dia para homens como pontos de referência gerais, não valores individualizados — arriscam nutrição inadequada, perda muscular e abrandamento metabólico. Descer abaixo dessa faixa só deve ser feito sob supervisão profissional.
Por que o meu objetivo calórico precisa de ser recalculado ao longo do tempo?: À medida que perde peso o seu GET desce, porque um corpo mais leve queima menos calorias em repouso e em movimento. Um défice fixo calculado uma vez vai-se reduzindo em termos reais à medida que progride — recalcule a cada poucos quilos em vez de manter o mesmo número durante meses.