Apa itu defisit kalori yang aman?

Defisit 250 hingga 500 kalori per hari di bawah TDEE — sekitar 0,25 hingga 0,5 kg per minggu — adalah rentang berkelanjutan yang umum dikutip untuk sebagian besar orang dewasa. Defisit yang lebih besar menurunkan berat badan lebih cepat tetapi lebih sulit dipertahankan dan berisiko lebih besar terhadap kehilangan otot.

Seberapa besar defisit kalori seharusnya?

Tergantung berapa banyak yang perlu Anda turunkan, jangka waktu Anda, dan seberapa berkelanjutan defisit yang lebih besar bagi Anda secara pribadi. Defisit yang lebih kecil dan konsisten biasanya lebih efektif dalam jangka panjang dibandingkan yang agresif dan ditinggalkan setelah beberapa minggu.

Mengapa ada batas minimum kalori?

Asupan yang sangat rendah — umumnya dikutip sekitar 1200 kkal/hari untuk wanita dan 1500 kkal/hari untuk pria sebagai titik referensi umum, bukan angka individual — berisiko nutrisi yang tidak memadai, kehilangan otot, dan perlambatan metabolisme. Turun di bawah rentang tersebut hanya boleh dilakukan di bawah pengawasan profesional.

Mengapa target kalori saya perlu dihitung ulang seiring waktu?

Seiring Anda menurunkan berat badan, TDEE Anda turun, karena tubuh yang lebih ringan membakar lebih sedikit kalori saat istirahat dan bergerak. Defisit tetap yang dihitung sekali akan mengecil dalam angka riil seiring Anda maju — hitung ulang setiap beberapa kilogram alih-alih mempertahankan angka yang sama selama berbulan-bulan.

Kalkulator Defisit Kalori

Defisit kalori — makan lebih sedikit dari yang dibakar tubuh Anda — adalah yang menghasilkan penurunan berat badan. Kalkulator ini mendapatkan total pengeluaran energi harian Anda, lalu menerapkan laju mingguan yang Anda pilih untuk memberikan target kalori harian.

Hitung target kalori Anda

Sepenuhnya berjalan di browser Anda. Tidak ada yang dikirim ke mana pun.

Cara target dihitung

Target harian = TDEE − (laju mingguan × 7700 ÷ 7)

TDEE diperoleh dari persamaan Mifflin-St Jeor dan pengali aktivitas Anda. Lihat kalkulator TDEE untuk persamaan tersebut secara tersendiri.

Catatan tentang asupan minimum

Asupan kalori yang sangat rendah membawa risiko nyata: nutrisi yang tidak memadai, kehilangan otot, dan perlambatan metabolisme. Batas referensi umum yang sering dikutip sekitar 1200 kkal/hari untuk wanita dan 1500 kkal/hari untuk pria — ini adalah titik awal tingkat populasi, bukan saran medis individual. Jika target yang Anda hitung mendekati atau turun di bawah rentang tersebut, atau Anda memiliki kondisi kesehatan yang mendasarinya, bicarakan dengan tenaga kesehatan atau ahli gizi terdaftar sebelum melanjutkan.

Pertanyaan umum

Apa itu defisit kalori yang aman?: Defisit 250 hingga 500 kalori per hari di bawah TDEE — sekitar 0,25 hingga 0,5 kg per minggu — adalah rentang berkelanjutan yang umum dikutip untuk sebagian besar orang dewasa. Defisit yang lebih besar menurunkan berat badan lebih cepat tetapi lebih sulit dipertahankan dan berisiko lebih besar terhadap kehilangan otot.
Seberapa besar defisit kalori seharusnya?: Tergantung berapa banyak yang perlu Anda turunkan, jangka waktu Anda, dan seberapa berkelanjutan defisit yang lebih besar bagi Anda secara pribadi. Defisit yang lebih kecil dan konsisten biasanya lebih efektif dalam jangka panjang dibandingkan yang agresif dan ditinggalkan setelah beberapa minggu.
Mengapa ada batas minimum kalori?: Asupan yang sangat rendah — umumnya dikutip sekitar 1200 kkal/hari untuk wanita dan 1500 kkal/hari untuk pria sebagai titik referensi umum, bukan angka individual — berisiko nutrisi yang tidak memadai, kehilangan otot, dan perlambatan metabolisme. Turun di bawah rentang tersebut hanya boleh dilakukan di bawah pengawasan profesional.
Mengapa target kalori saya perlu dihitung ulang seiring waktu?: Seiring Anda menurunkan berat badan, TDEE Anda turun, karena tubuh yang lebih ringan membakar lebih sedikit kalori saat istirahat dan bergerak. Defisit tetap yang dihitung sekali akan mengecil dalam angka riil seiring Anda maju — hitung ulang setiap beberapa kilogram alih-alih mempertahankan angka yang sama selama berbulan-bulan.