Калькулятор дефицита калорий
Дефицит калорий — употребление меньшего количества калорий, чем расходует тело — лежит в основе снижения веса. Этот калькулятор сначала рассчитывает ваш общий суточный расход энергии, а затем выдаёт дневную цель по калориям в соответствии с выбранным вами темпом снижения веса в неделю.
Рассчитайте свою цель по калориям
Полностью выполняется в вашем браузере. Данные никуда не отправляются.
Как рассчитывается цель
Дневная цель = TDEE − (темп в неделю × 7700 ÷ 7)
TDEE определяется по уравнению Миффлина-Сан Жеора и вашему коэффициенту активности. Смотрите калькулятор TDEE , чтобы узнать больше об уравнении.
О минимальном пороге
Очень низкое потребление калорий несёт реальные риски: дефицит питательных веществ, потеря мышечной массы и замедление метаболизма. Часто упоминаемый минимальный порог составляет около 1200 калорий в день для женщин и около 1500 калорий в день для мужчин — это не индивидуальный медицинский совет, а лишь общий ориентир на уровне популяции. Если ваша расчётная цель близка к этому порогу или ниже него, либо у вас уже есть проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом или зарегистрированным диетологом перед началом.
Часто задаваемые вопросы
- Какой дефицит калорий безопасен?
- Употребление на 250–500 калорий меньше вашего TDEE в день — что примерно соответствует снижению веса на 0.25–0.5 кг в неделю — является распространённым и устойчивым диапазоном для большинства взрослых. Более крупный дефицит даёт более быстрое снижение веса, но его сложнее удерживать, и он повышает риск потери мышечной массы.
- Насколько большим должен быть мой дефицит калорий?
- Это зависит от того, сколько веса вы хотите потерять и за какое время, а также от вашей личной способности выдерживать более крупный дефицит. В долгосрочной перспективе небольшой, но постоянный дефицит обычно работает лучше, чем агрессивный дефицит, от которого отказываются через несколько недель.
- Почему существует минимальный порог калорий?
- Очень низкое потребление калорий несёт реальные риски: дефицит питательных веществ, потеря мышечной массы и замедление метаболизма. Часто упоминаемый минимальный порог составляет около 1200 калорий в день для женщин и около 1500 калорий в день для мужчин — это не индивидуальный медицинский совет, а лишь общий ориентир на уровне популяции. Если ваша расчётная цель близка к этому порогу или ниже него, либо у вас уже есть проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом или зарегистрированным диетологом перед началом.
- Почему нужно регулярно пересчитывать цель по калориям?
- По мере снижения веса снижается и ваш TDEE, поскольку более лёгкому телу требуется меньше калорий в покое и активности. Однажды рассчитанный фиксированный дефицит фактически сокращается по мере прогресса — вместо того чтобы застревать на одной цифре месяцами, пересчитывайте её после каждых нескольких потерянных килограммов.