Калькулятор TDEE
Общий суточный расход энергии (TDEE) — это количество калорий, которое вы тратите за день — включая покой, переваривание пищи, активность и упражнения. Он получается умножением вашего BMR на коэффициент активности, и именно это число следует использовать при планировании питания.
Рассчитайте свой TDEE
Полностью выполняется в вашем браузере. Данные никуда не отправляются.
Как рассчитывается TDEE
TDEE = BMR × коэффициент активности
Этот калькулятор рассчитывает BMR по уравнению Миффлина-Сан Жеора, а затем применяет коэффициент из таблицы ниже. Смотрите калькулятор BMR , чтобы узнать больше об уравнении.
| Уровень активности | Описание | Коэффициент |
|---|---|---|
| Малоподвижный образ жизни | Офисная работа, минимум физических нагрузок | × 1.2 |
| Лёгкая активность | Лёгкие тренировки 1–3 дня в неделю | × 1.375 |
| Умеренная активность | Умеренные тренировки 3–5 дней в неделю | × 1.55 |
| Высокая активность | Интенсивные тренировки 6–7 дней в неделю | × 1.725 |
| Экстремальная активность | Физический труд или тренировки дважды в день | × 1.9 |
От TDEE к целям по калориям
Один килограмм жира соответствует примерно 7700 калориям, поэтому дефицит в 1100 калорий в день теоретически даёт потерю одного килограмма в неделю.
Но на практике это происходит медленнее. По мере снижения веса метаболизм замедляется, TDEE тоже снижается, поэтому фиксированный дефицит калорий со временем фактически уменьшается. Вместо того чтобы месяцами держаться одной цели, лучше пересчитывать её каждые несколько килограммов потерянного веса.
Часто задаваемые вопросы о TDEE
- Что такое TDEE?
- Общий суточный расход энергии — это все калории, которые вы тратите за день, включая покой, пищеварение, активность и упражнения. Он получается умножением базового метаболизма на коэффициент активности — именно это число нужно учитывать при планировании питания.
- В чём разница между BMR и TDEE?
- BMR — это калории, которые вы тратите в полном покое. TDEE — это калории, которые вы тратите в реальной жизни. TDEE всегда больше — обычно на 20–90% в зависимости от уровня активности.
- Сколько калорий мне следует есть для похудения?
- Снижение TDEE примерно на 500 калорий в день — распространённая отправная точка, что соответствует потере примерно 0,5 кг в неделю. Это лишь оценка: потеря веса не линейна, и по мере снижения веса ваш TDEE тоже снижается.
- Почему разные калькуляторы TDEE дают разные числа?
- Они используют разные формулы BMR и разные коэффициенты активности. Коэффициент активности — крупнейший источник расхождений: для типичного взрослого разница между «лёгкой активностью» и «умеренной активностью» составляет около 180 калорий, а люди часто переоценивают собственный уровень активности.