Tổng năng lượng tiêu hao hằng ngày là số calo bạn đốt trong một ngày trọn vẹn, bao gồm cả nghỉ ngơi, tiêu hóa, di chuyển và tập luyện. Đó là BMR của bạn nhân với hệ số hoạt động — và đây là con số bạn nên dùng để lên kế hoạch ăn uống.

Sự khác biệt giữa BMR và TDEE là gì?

BMR là số calo bạn đốt khi hoàn toàn nghỉ ngơi. TDEE là số calo bạn đốt khi sống cuộc sống thực tế của mình. TDEE luôn cao hơn — thường cao hơn từ 20 đến 90 phần trăm, tùy theo mức độ hoạt động.

Tôi nên ăn bao nhiêu calo để giảm cân?

Thâm hụt khoảng 500 calo mỗi ngày so với TDEE là điểm khởi đầu phổ biến, tương đương khoảng nửa cân mỗi tuần. Đây chỉ là ước tính gần đúng: giảm cân không diễn ra tuyến tính, và TDEE của bạn sẽ giảm khi bạn giảm cân.

Tại sao các máy tính TDEE lại cho ra con số khác nhau?

Chúng dùng các công thức BMR và hệ số hoạt động khác nhau. Hệ số hoạt động là nguồn khác biệt lớn nhất — chênh lệch giữa "vận động nhẹ" và "vận động vừa phải" là khoảng 180 calo mỗi ngày với một người trưởng thành điển hình, và mọi người thường đánh giá quá cao mức độ hoạt động của bản thân.

Máy Tính TDEE

Tổng năng lượng tiêu hao hằng ngày (TDEE) là số calo bạn đốt trong một ngày trọn vẹn — khi nghỉ ngơi, tiêu hóa thức ăn, di chuyển và tập luyện. Đó là BMR của bạn nhân với hệ số hoạt động, và chính con số này nên định hướng cho việc lên kế hoạch ăn uống của bạn.

Tính TDEE của bạn

Hoạt động hoàn toàn trong trình duyệt của bạn. Không có gì được gửi đi đâu cả.

Cách tính TDEE

TDEE = BMR × hệ số hoạt động

Máy tính này tính BMR bằng phương trình Mifflin-St Jeor, sau đó áp dụng hệ số bên dưới. Xem máy tính BMR để xem riêng phương trình đó.

Hệ số hoạt động
Mức độ hoạt động	Mô tả	Hệ số
Ít vận động	Công việc văn phòng, ít hoặc không tập luyện	× 1.2
Vận động nhẹ	Tập luyện nhẹ 1–3 ngày một tuần	× 1.375
Vận động vừa phải	Tập luyện vừa phải 3–5 ngày một tuần	× 1.55
Vận động nhiều	Tập luyện cường độ cao 6–7 ngày một tuần	× 1.725
Vận động cực nhiều	Công việc thể chất hoặc tập hai lần mỗi ngày	× 1.9

Từ TDEE đến mục tiêu calo

Một cân mỡ tương đương khoảng 7700 calo, vì vậy thâm hụt 1100 calo mỗi ngày tương ứng về mặt lý thuyết với một cân mỗi tuần.

Trên thực tế, quy tắc này thường cao hơn thực tế. Tốc độ trao đổi chất giảm khi bạn giảm cân, và TDEE cũng giảm theo, nên mức thâm hụt cố định sẽ dần thu hẹp theo thời gian. Thay vì giữ nguyên một mục tiêu trong nhiều tháng, hãy tính lại sau mỗi vài cân.

Câu hỏi thường gặp về TDEE

TDEE là gì?: Tổng năng lượng tiêu hao hằng ngày là số calo bạn đốt trong một ngày trọn vẹn, bao gồm cả nghỉ ngơi, tiêu hóa, di chuyển và tập luyện. Đó là BMR của bạn nhân với hệ số hoạt động — và đây là con số bạn nên dùng để lên kế hoạch ăn uống.
Sự khác biệt giữa BMR và TDEE là gì?: BMR là số calo bạn đốt khi hoàn toàn nghỉ ngơi. TDEE là số calo bạn đốt khi sống cuộc sống thực tế của mình. TDEE luôn cao hơn — thường cao hơn từ 20 đến 90 phần trăm, tùy theo mức độ hoạt động.
Tôi nên ăn bao nhiêu calo để giảm cân?: Thâm hụt khoảng 500 calo mỗi ngày so với TDEE là điểm khởi đầu phổ biến, tương đương khoảng nửa cân mỗi tuần. Đây chỉ là ước tính gần đúng: giảm cân không diễn ra tuyến tính, và TDEE của bạn sẽ giảm khi bạn giảm cân.
Tại sao các máy tính TDEE lại cho ra con số khác nhau?: Chúng dùng các công thức BMR và hệ số hoạt động khác nhau. Hệ số hoạt động là nguồn khác biệt lớn nhất — chênh lệch giữa "vận động nhẹ" và "vận động vừa phải" là khoảng 180 calo mỗi ngày với một người trưởng thành điển hình, và mọi người thường đánh giá quá cao mức độ hoạt động của bản thân.