TDEE ক্যালকুলেটর
মোট দৈনিক শক্তি খরচ (TDEE) হলো সেই ক্যালোরি যা আপনি সারাদিনে খরচ করেন — বিশ্রাম, খাবার হজম, সক্রিয়তা ও ব্যায়ামসহ। এটি আপনার BMR-কে সক্রিয়তার গুণক দিয়ে গুণ করলে পাওয়া যায়, এবং এটিই সেই সংখ্যা যা খাবারের পরিকল্পনায় ব্যবহার করা উচিত।
আপনার TDEE হিসাব করুন
সম্পূর্ণভাবে আপনার ব্রাউজারে চলে। কোনো ডেটা পাঠানো হয় না।
TDEE কীভাবে হিসাব করবেন
TDEE = BMR × সক্রিয়তার গুণক
এই ক্যালকুলেটরটি Mifflin-St Jeor সমীকরণ থেকে BMR বের করে, তারপর নিচের সারণির গুণক প্রয়োগ করে। BMR ক্যালকুলেটর দেখুন সমীকরণ সম্পর্কে জানতে।
| সক্রিয়তার স্তর | বিবরণ | গুণক |
|---|---|---|
| বসে থাকা জীবনযাত্রা | অফিসের কাজ, খুবই কম ব্যায়াম | × 1.2 |
| হালকা সক্রিয়তা | সপ্তাহে 1-3 দিন হালকা ব্যায়াম | × 1.375 |
| মাঝারি সক্রিয়তা | সপ্তাহে 3-5 দিন মাঝারি ব্যায়াম | × 1.55 |
| অত্যন্ত সক্রিয় | সপ্তাহে 6-7 দিন কঠোর ব্যায়াম | × 1.725 |
| অতিমাত্রায় সক্রিয় | শারীরিক শ্রম বা দিনে দুইবার প্রশিক্ষণ | × 1.9 |
TDEE থেকে ক্যালোরি লক্ষ্য পর্যন্ত
এক কিলোগ্রাম শরীরের চর্বি প্রায় 7700 ক্যালোরির সমান, তাই প্রতিদিন 1100 ক্যালোরির ঘাটতি তাত্ত্বিকভাবে সপ্তাহে এক কিলোগ্রাম ওজন কমার সমান।
কিন্তু বাস্তবে এটি এর চেয়ে ধীর হয়। ওজন কমার সাথে সাথে বিপাক ধীর হয়, TDEE-ও কমে যায়, তাই একটি স্থির ক্যালোরি ঘাটতি সময়ের সাথে সাথে আসলে ছোট হয়ে আসে। মাসের পর মাস একই লক্ষ্যে আটকে থাকার বদলে, প্রতি কয়েক কিলোগ্রাম কমার পর পুনরায় হিসাব করা ভালো।
TDEE নিয়ে সচরাচর জিজ্ঞাসিত প্রশ্ন
- TDEE কী?
- মোট দৈনিক শক্তি খরচ হলো সেই মোট ক্যালোরি যা আপনি সারাদিনে খরচ করেন, যার মধ্যে বিশ্রাম, হজম, সক্রিয়তা ও ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত। এটি বেসাল মেটাবলিক রেটকে সক্রিয়তার গুণক দিয়ে গুণ করলে পাওয়া যায় — এটিই সেই সংখ্যা যা খাবারের পরিকল্পনা করার সময় বিবেচনায় রাখা উচিত।
- BMR এবং TDEE-এর মধ্যে পার্থক্য কী?
- BMR হলো সেই ক্যালোরি যা আপনি সম্পূর্ণ বিশ্রামের অবস্থায় খরচ করেন। TDEE হলো সেই ক্যালোরি যা আপনি প্রকৃত জীবনে খরচ করেন। TDEE সবসময় বেশি হয় — সক্রিয়তার স্তরের উপর নির্ভর করে সাধারণত 20% থেকে 90% বেশি।
- ওজন কমাতে আমার কত ক্যালোরি খাওয়া উচিত?
- আপনার TDEE থেকে প্রায় 500 ক্যালোরি প্রতিদিন কমানো একটি সাধারণ শুরুর বিন্দু, যা প্রায় সপ্তাহে 0.5 কিলোগ্রাম ওজন কমার সমান। এটি কেবল একটি অনুমান: ওজন কমা রৈখিক নয়, এবং আপনার ওজন কমার সাথে সাথে আপনার TDEE-ও কমতে থাকে।
- বিভিন্ন TDEE ক্যালকুলেটর কেন ভিন্ন সংখ্যা দেয়?
- তারা ভিন্ন ভিন্ন BMR ফর্মুলা এবং ভিন্ন ভিন্ন সক্রিয়তার গুণক ব্যবহার করে। সক্রিয়তার গুণকই পার্থক্যের সবচেয়ে বড় উৎস — একজন সাধারণ প্রাপ্তবয়স্কের জন্য "হালকা সক্রিয়তা" ও "মাঝারি সক্রিয়তা"-র মধ্যে প্রায় 180 ক্যালোরির পার্থক্য থাকে, এবং মানুষ প্রায়ই নিজেদের সক্রিয়তার স্তর বেশি করে ধরে নেয়।