TDEE 계산기
총 소비 칼로리(TDEE)는 안정 시 대사, 소화, 활동, 운동을 모두 포함하여 하루에 소모하는 칼로리의 총합입니다 — BMR에 활동 계수를 곱해 산출되며, 식단 계획에서 실제로 사용해야 할 수치입니다.
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TDEE 계산 방법
TDEE = BMR × 활동 계수
이 계산기는 미플린-세인트 지어 공식으로 BMR을 산출한 뒤 아래 표의 계수를 적용합니다. BMR 계산기 에서 계산식에 대해 자세히 확인할 수 있습니다.
| 활동 수준 | 설명 | 계수 |
|---|---|---|
| 거의 앉아서 생활 | 주로 책상에서 일하며 운동을 거의 하지 않음 | × 1.2 |
| 가벼운 활동 | 주 1~3일 가벼운 운동 | × 1.375 |
| 보통 활동 | 주 3~5일 보통 강도의 운동 | × 1.55 |
| 활발한 활동 | 주 6~7일 강도 높은 운동 | × 1.725 |
| 매우 활발한 활동 | 육체노동, 또는 하루 2회 운동 | × 1.9 |
TDEE에서 칼로리 목표까지
지방 1kg은 약 7700칼로리에 해당하므로, 하루 1100칼로리 부족은 이론상 주당 약 1kg 감량에 해당합니다.
하지만 실제로는 훨씬 완만하게 진행됩니다. 체중이 줄면 대사량도 낮아지고 TDEE도 함께 낮아지므로, 고정된 칼로리 부족은 시간이 지날수록 실질적으로 줄어듭니다. 몇 달 동안 같은 목표를 유지하기보다는 몇 kg이 줄 때마다 다시 계산하는 것이 좋습니다.
TDEE 관련 자주 묻는 질문
- TDEE란 무엇인가요?
- 총 소비 칼로리(TDEE)는 안정 시 대사, 소화, 활동, 운동을 모두 포함하여 하루에 소모하는 모든 칼로리입니다. 기초대사량에 활동 계수를 곱해 계산하며, 식단 계획에서 실제로 사용해야 할 수치입니다.
- BMR과 TDEE의 차이는 무엇인가요?
- BMR은 완전한 휴식 상태에서 소모하는 칼로리입니다. TDEE는 실제 생활 속에서 소모하는 칼로리입니다. TDEE는 항상 BMR보다 크며, 활동 수준에 따라 보통 20~90% 더 높습니다.
- 체중 감량을 위해서는 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야 하나요?
- TDEE에서 하루 약 500칼로리를 줄이는 것이 일반적인 출발점이며, 이는 주당 약 0.5kg 감량에 해당합니다. 어디까지나 대략적인 기준일 뿐이며, 체중 감량은 직선적으로 진행되지 않고 체중이 줄어들수록 TDEE 자체도 함께 낮아집니다.
- TDEE 계산기마다 결과가 다른 이유는 무엇인가요?
- 사용하는 BMR 공식과 활동 계수가 서로 다르기 때문입니다. 활동 계수는 가장 큰 오차 요인으로, 일반적인 성인의 경우 "가벼운 활동"과 "보통 활동"의 차이가 약 180칼로리에 이르며, 많은 사람이 자신의 활동 수준을 과대평가하는 경향이 있습니다.