TDEE कैलकुलेटर
कुल दैनिक ऊर्जा खर्च (TDEE) वह कैलोरी है जो आप पूरे दिन में खर्च करते हैं — आराम, भोजन पचाने, गतिविधि और व्यायाम सहित। यह आपके BMR को गतिविधि गुणांक से गुणा करने पर मिलता है, और यही वह संख्या है जिसे भोजन की योजना बनाने में इस्तेमाल करना चाहिए।
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TDEE कैसे कैलकुलेट करें
TDEE = BMR × गतिविधि गुणांक
यह कैलकुलेटर Mifflin-St Jeor समीकरण से BMR निकालता है, फिर नीचे दी गई तालिका के गुणांक लागू करता है। BMR कैलकुलेटर देखें समीकरण के बारे में जानने के लिए।
| गतिविधि स्तर | विवरण | गुणांक |
|---|---|---|
| बैठे रहने वाली जीवनशैली | ऑफिस का काम, बहुत कम व्यायाम | × 1.2 |
| हल्की सक्रियता | सप्ताह में 1-3 दिन हल्का व्यायाम | × 1.375 |
| मध्यम सक्रियता | सप्ताह में 3-5 दिन मध्यम व्यायाम | × 1.55 |
| बहुत सक्रिय | सप्ताह में 6-7 दिन ज़ोरदार व्यायाम | × 1.725 |
| अत्यधिक सक्रिय | शारीरिक श्रम या दिन में दो बार प्रशिक्षण | × 1.9 |
TDEE से कैलोरी लक्ष्य तक
एक किलोग्राम शरीर की चर्बी लगभग 7700 कैलोरी के बराबर होती है, इसलिए प्रतिदिन 1100 कैलोरी का घाटा सैद्धांतिक रूप से प्रति सप्ताह एक किलोग्राम वज़न घटाने के बराबर है।
लेकिन असल में यह इससे धीमा होता है। वज़न घटने के साथ मेटाबॉलिज़्म धीमा होता है, TDEE भी घटता है, इसलिए एक स्थिर कैलोरी घाटा समय के साथ असल में सिकुड़ता जाता है। महीनों तक एक ही लक्ष्य पर टिके रहने के बजाय, हर कुछ किलोग्राम घटने पर फिर से गणना करना बेहतर है।
TDEE के बारे में अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
- TDEE क्या है?
- कुल दैनिक ऊर्जा खर्च वह कुल कैलोरी है जो आप पूरे दिन में खर्च करते हैं, जिसमें आराम, पाचन, गतिविधि और व्यायाम शामिल हैं। यह बेसल मेटाबॉलिक रेट को गतिविधि गुणांक से गुणा करने पर मिलता है — यही वह संख्या है जिसे आपको भोजन की योजना बनाते समय ध्यान में रखना चाहिए।
- BMR और TDEE में क्या अंतर है?
- BMR वह कैलोरी है जो आप पूर्ण आराम की स्थिति में खर्च करते हैं। TDEE वह कैलोरी है जो आप असली जीवन में खर्च करते हैं। TDEE हमेशा अधिक होता है — गतिविधि स्तर के आधार पर आमतौर पर 20% से 90% अधिक।
- वज़न घटाने के लिए मुझे कितनी कैलोरी खानी चाहिए?
- अपने TDEE से लगभग 500 कैलोरी प्रतिदिन कम करना एक आम शुरुआती बिंदु है, जो लगभग प्रति सप्ताह 0.5 किलोग्राम वज़न घटाने के बराबर है। यह सिर्फ़ एक अनुमान है: वज़न घटना रैखिक नहीं होता, और जैसे-जैसे आपका वज़न घटता है, आपका TDEE भी घटता जाता है।
- अलग-अलग TDEE कैलकुलेटर अलग संख्याएँ क्यों देते हैं?
- वे अलग-अलग BMR फॉर्मूले और अलग-अलग गतिविधि गुणांक इस्तेमाल करते हैं। गतिविधि गुणांक अंतर का सबसे बड़ा स्रोत है — एक सामान्य वयस्क के लिए "हल्की सक्रियता" और "मध्यम सक्रियता" के बीच लगभग 180 कैलोरी का अंतर होता है, और लोग अक्सर अपनी गतिविधि का स्तर ज़्यादा आंकते हैं।