¿Qué es un déficit calórico seguro?

Un déficit de 250 a 500 calorías al día por debajo del GET — aproximadamente 0,25 a 0,5 kg a la semana — es un rango sostenible comúnmente citado para la mayoría de los adultos. Los déficits mayores pierden peso más rápido pero son más difíciles de mantener y arriesgan más pérdida muscular.

¿De qué tamaño debería ser un déficit calórico?

Depende de cuánto tengas que perder, tu plazo y cuán sostenible sea un déficit mayor para ti personalmente. Un déficit más pequeño y constante suele ser más eficaz a largo plazo que uno agresivo que se abandona a las pocas semanas.

¿Por qué hay un mínimo de calorías?

Las ingestas muy bajas — comúnmente citadas alrededor de 1.200 kcal/día para mujeres y 1.500 kcal/día para hombres como puntos de referencia generales, no cifras individualizadas — arriesgan una nutrición inadecuada, pérdida muscular y ralentización metabólica. Bajar de ese rango solo debería hacerse bajo supervisión profesional.

¿Por qué mi objetivo calórico necesita recalcularse con el tiempo?

A medida que pierdes peso tu GET baja, porque un cuerpo más ligero quema menos calorías en reposo y en movimiento. Un déficit fijo calculado una vez se irá reduciendo en términos reales según avances — recalcula cada pocos kilos en lugar de mantener el mismo número durante meses.

Calculadora de Déficit Calórico

Un déficit calórico — comer menos de lo que tu cuerpo quema — es lo que produce la pérdida de peso. Esta calculadora obtiene tu gasto energético total diario y luego aplica el ritmo semanal que elijas para dar un objetivo calórico diario.

Calcula tu objetivo calórico

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Cómo se calcula el objetivo

Objetivo diario = GET − (ritmo semanal × 7.700 ÷ 7)

El GET viene de la ecuación Mifflin-St Jeor y tu multiplicador de actividad. Consulta la calculadora de GET para ver esa ecuación por separado.

Nota sobre la ingesta mínima

Las ingestas calóricas muy bajas conllevan riesgos reales: nutrición inadecuada, pérdida muscular y ralentización metabólica. Los mínimos de referencia general comúnmente citados son alrededor de 1.200 kcal/día para mujeres y 1.500 kcal/día para hombres — son puntos de partida a nivel poblacional, no consejo médico individualizado. Si tu objetivo calculado cae cerca o por debajo de ese rango, o tienes alguna condición de salud subyacente, habla con un profesional sanitario o dietista titulado antes de continuar.

Preguntas frecuentes

¿Qué es un déficit calórico seguro?: Un déficit de 250 a 500 calorías al día por debajo del GET — aproximadamente 0,25 a 0,5 kg a la semana — es un rango sostenible comúnmente citado para la mayoría de los adultos. Los déficits mayores pierden peso más rápido pero son más difíciles de mantener y arriesgan más pérdida muscular.
¿De qué tamaño debería ser un déficit calórico?: Depende de cuánto tengas que perder, tu plazo y cuán sostenible sea un déficit mayor para ti personalmente. Un déficit más pequeño y constante suele ser más eficaz a largo plazo que uno agresivo que se abandona a las pocas semanas.
¿Por qué hay un mínimo de calorías?: Las ingestas muy bajas — comúnmente citadas alrededor de 1.200 kcal/día para mujeres y 1.500 kcal/día para hombres como puntos de referencia generales, no cifras individualizadas — arriesgan una nutrición inadecuada, pérdida muscular y ralentización metabólica. Bajar de ese rango solo debería hacerse bajo supervisión profesional.
¿Por qué mi objetivo calórico necesita recalcularse con el tiempo?: A medida que pierdes peso tu GET baja, porque un cuerpo más ligero quema menos calorías en reposo y en movimiento. Un déficit fijo calculado una vez se irá reduciendo en términos reales según avances — recalcula cada pocos kilos en lugar de mantener el mismo número durante meses.