Calculadora de Grasa Corporal

Cómo tomar las medidas

El error de medición es la mayor fuente de error en este método. La consistencia importa más que la precisión — mide siempre de la misma manera.

1. Cuello — justo debajo de la laringe, con la cinta ligeramente inclinada hacia abajo por delante. No flexiones ni encojas la barbilla.
2. Cintura — en el ombligo para hombres, en el punto más estrecho para mujeres. Ponte de pie relajado y mide tras exhalar con normalidad. No metas el estómago.
3. Caderas (mujeres) — alrededor del punto más ancho de los glúteos, manteniendo la cinta nivelada todo el contorno.
4. Altura — sin zapatos, talones juntos, de pie recto contra una pared.

Mantén la cinta lo bastante ajustada para que no cuelgue, pero sin comprimir la piel. Tomar cada medida dos veces y promediar elimina la mayor parte del margen de error.

Rangos de referencia de grasa corporal

Los rangos de las mujeres son más altos porque la grasa esencial — el mínimo necesario para el funcionamiento fisiológico normal — es de aproximadamente 10–13% en mujeres frente a 2–5% en hombres. Esa diferencia es biológica, no una cuestión de forma física.

Por qué dos estimaciones, y por qué difieren

Esta herramienta muestra tanto el método naval como la Masa Grasa Relativa porque presentar una sola cifra implicaría una precisión que la estimación con cinta no tiene. El método naval usa tres o cuatro medidas y una ecuación logarítmica desarrollada para evaluaciones físicas militares. La RFM es más nueva y mucho más simple — solo altura y cintura — y se validó contra DEXA con datos de encuestas nacionales.

Cuando los dos métodos difieren en más de unos pocos puntos, esa diferencia es información en sí misma. Normalmente significa que tus medidas guardan una relación poco habitual entre sí — un cuello grueso, o una cintura atípica para tu altura — y es una señal para tratar cualquier cifra individual con cautela en lugar de confiar en la que prefieras.

Para una medición realmente precisa, DEXA y el pesaje hidrostático siguen siendo la referencia. Ambos cuestan dinero y requieren visitar una instalación; ninguno es necesario para seguir una tendencia.

Preguntas frecuentes

¿Qué tan precisa es la fórmula naval de grasa corporal?

Comparado con una exploración DEXA, el método naval suele quedar dentro de 3 a 4 puntos porcentuales, aunque el error individual puede ser mayor. Funciona mejor en la zona media del rango que en los extremos, y es sensible a la consistencia con la que tomes las medidas.

¿Dónde debo medir exactamente?

Cuello: justo debajo de la laringe, con la cinta ligeramente inclinada hacia abajo por delante. Cintura: en el ombligo para hombres, en el punto más estrecho para mujeres. Caderas: en el punto más ancho, solo para mujeres. Mantén la cinta ajustada pero sin comprimir la piel, y mide tras una exhalación normal.

¿Por qué mi grasa corporal es distinta a la de mi báscula inteligente?

Las básculas inteligentes usan bioimpedancia, que envía una corriente pequeña por el cuerpo e infiere la composición a partir de la resistencia. Esa lectura cambia con la hidratación, la comida reciente, el ejercicio reciente y la temperatura de la piel, así que puede variar varios puntos porcentuales en un mismo día. El método de la cinta es más estable, pero no más preciso en términos absolutos.

¿Cuál es un porcentaje de grasa corporal saludable?

Los rangos difieren por sexo porque las mujeres tienen más grasa esencial — aproximadamente 10 a 13 por ciento frente a 2 a 5 por ciento en hombres. Los rangos de forma física habituales son de 14 a 18 por ciento en hombres y 21 a 25 por ciento en mujeres, pero describen categorías de forma física, no umbrales clínicos.