Calculadora de metabolismo basal
La tasa metabólica basal (TMB) es el número de calorías que tu cuerpo quema en reposo absoluto, solo por mantenerte con vida. Cubre la respiración, la circulación, la reparación celular y la actividad cerebral, y normalmente representa el 60–70% de todo lo que quemas en un día. Esta calculadora usa la ecuación Mifflin-St Jeor, el estándar clínico actual.
Calcula tu TMB
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La ecuación Mifflin-St Jeor
Hombres: TMB = (10 × peso kg) + (6,25 × altura cm) − (5 × edad) + 5
Mujeres: TMB = (10 × peso kg) + (6,25 × altura cm) − (5 × edad) − 161
Las dos constantes difieren en 166 calorías. Esa diferencia es toda la variación por sexo en la fórmula — el resto es idéntico.
Ejemplo resuelto
Un hombre de 30 años, 80 kg y 180 cm: (10 × 80) + (6,25 × 180) − (5 × 30) + 5 = 800 + 1125 − 150 + 5 = 1.780 calorías al día en reposo.
De la TMB a las calorías diarias
La TMB no es lo que deberías comer. Multiplícala por un factor de actividad para obtener tu gasto energético total diario — ese es el número que importa para planificar la ingesta.
| Nivel de actividad | Descripción | Multiplicador |
|---|---|---|
| Sedentario | Trabajo de oficina, poco o ningún ejercicio | × 1.2 |
| Ligeramente activo | Ejercicio ligero 1–3 días a la semana | × 1.375 |
| Moderadamente activo | Ejercicio moderado 3–5 días a la semana | × 1.55 |
| Muy activo | Ejercicio intenso 6–7 días a la semana | × 1.725 |
| Extremadamente activo | Trabajo físico o entrenamiento dos veces al día | × 1.9 |
Usa la calculadora de GET para aplicarlos automáticamente.
Preguntas frecuentes sobre la TMB
- ¿Qué es el metabolismo basal (TMB)?
- La tasa metabólica basal es el número de calorías que tu cuerpo quema en reposo absoluto para mantener las funciones esenciales: respiración, circulación, reparación celular y actividad cerebral. Suele representar entre el 60 y el 70 por ciento de las calorías que quemas cada día.
- ¿La TMB es diferente para hombres y mujeres?
- Sí. A diferencia del IMC, la fórmula de TMB tiene un término de sexo real. Con Mifflin-St Jeor, un hombre y una mujer con el mismo peso, altura y edad difieren exactamente en 166 calorías al día, porque los hombres suelen tener más masa magra.
- ¿Qué fórmula de TMB es más precisa?
- Mifflin-St Jeor es el estándar actual en la práctica clínica y de nutrición deportiva, y en general es más precisa para las poblaciones actuales que la ecuación de Harris-Benedict, más antigua. Ninguna de las dos tiene en cuenta la composición corporal, así que ambas sobreestiman en personas con alto porcentaje de grasa y subestiman en personas muy musculosas.
- ¿Debo comer exactamente mi TMB en calorías?
- No. La TMB es lo que quemarías si pasaras todo el día tumbado sin moverte. Tu necesidad real es tu TMB multiplicada por un factor de actividad, que es tu GET (gasto energético total). Comer solo tu TMB mientras llevas una vida normal crea un déficit considerable e involuntario.