O que é a taxa metabólica basal (TMB)?

A taxa metabólica basal é o número de calorias que o seu corpo queima em repouso absoluto para manter as funções essenciais: respiração, circulação, reparação celular e atividade cerebral. Costuma representar entre 60 e 70 por cento das calorias que queima por dia.

A TMB é diferente para homens e mulheres?

Sim. Ao contrário do IMC, a fórmula da TMB tem um termo real para o sexo. Com Mifflin-St Jeor, um homem e uma mulher com o mesmo peso, altura e idade diferem em exatamente 166 calorias por dia, porque os homens costumam ter mais massa magra.

Qual fórmula de TMB é mais precisa?

Mifflin-St Jeor é o padrão atual na prática clínica e de nutrição desportiva, e geralmente é mais precisa para as populações atuais do que a equação de Harris-Benedict, mais antiga. Nenhuma das duas considera a composição corporal, por isso ambas sobrestimam em pessoas com percentagem elevada de gordura e subestimam em pessoas muito musculadas.

Devo comer exatamente a minha TMB em calorias?

Não. A TMB é o que queimaria se passasse o dia todo deitado sem se mexer. A sua necessidade real é a TMB multiplicada por um fator de atividade, que é o seu GET (gasto energético total). Comer apenas a TMB enquanto leva uma vida normal cria um défice considerável e involuntário.

Calculadora de Taxa Metabólica Basal

A taxa metabólica basal (TMB) é o número de calorias que o seu corpo queima em repouso absoluto, só para se manter vivo. Cobre a respiração, a circulação, a reparação celular e a atividade cerebral, e normalmente representa 60–70% de tudo o que queima num dia. Esta calculadora usa a equação Mifflin-St Jeor, o padrão clínico atual.

Calcule a sua TMB

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A equação Mifflin-St Jeor

Homens: TMB = (10 × peso kg) + (6,25 × altura cm) − (5 × idade) + 5

Mulheres: TMB = (10 × peso kg) + (6,25 × altura cm) − (5 × idade) − 161

As duas constantes diferem em 166 calorias. Essa diferença é toda a variação por sexo na fórmula — o resto é idêntico.

Exemplo resolvido

Um homem de 30 anos, 80 kg e 180 cm: (10 × 80) + (6,25 × 180) − (5 × 30) + 5 = 800 + 1125 − 150 + 5 = 1780 calorias por dia em repouso.

Da TMB às calorias diárias

A TMB não é o que deveria comer. Multiplique-a por um fator de atividade para obter o seu gasto energético total diário — esse é o número que importa para planear a ingestão.

Multiplicadores de atividade aplicados à TMB
Nível de atividade	Descrição	Multiplicador
Sedentário	Trabalho de escritório, pouco ou nenhum exercício	× 1.2
Levemente ativo	Exercício leve 1–3 dias por semana	× 1.375
Moderadamente ativo	Exercício moderado 3–5 dias por semana	× 1.55
Muito ativo	Exercício intenso 6–7 dias por semana	× 1.725
Extremamente ativo	Trabalho físico ou treino duas vezes por dia	× 1.9

Use a calculadora de GET para os aplicar automaticamente.

Perguntas frequentes sobre a TMB

O que é a taxa metabólica basal (TMB)?: A taxa metabólica basal é o número de calorias que o seu corpo queima em repouso absoluto para manter as funções essenciais: respiração, circulação, reparação celular e atividade cerebral. Costuma representar entre 60 e 70 por cento das calorias que queima por dia.
A TMB é diferente para homens e mulheres?: Sim. Ao contrário do IMC, a fórmula da TMB tem um termo real para o sexo. Com Mifflin-St Jeor, um homem e uma mulher com o mesmo peso, altura e idade diferem em exatamente 166 calorias por dia, porque os homens costumam ter mais massa magra.
Qual fórmula de TMB é mais precisa?: Mifflin-St Jeor é o padrão atual na prática clínica e de nutrição desportiva, e geralmente é mais precisa para as populações atuais do que a equação de Harris-Benedict, mais antiga. Nenhuma das duas considera a composição corporal, por isso ambas sobrestimam em pessoas com percentagem elevada de gordura e subestimam em pessoas muito musculadas.
Devo comer exatamente a minha TMB em calorias?: Não. A TMB é o que queimaria se passasse o dia todo deitado sem se mexer. A sua necessidade real é a TMB multiplicada por um fator de atividade, que é o seu GET (gasto energético total). Comer apenas a TMB enquanto leva uma vida normal cria um défice considerável e involuntário.