Como calculo os meus macros?

Comece pelo seu gasto energético total diário (GET), e depois divida essas calorias entre proteína, carboidratos e gordura usando percentagens que se ajustem ao seu objetivo. Proteína e carboidratos fornecem cerca de 4 calorias por grama, a gordura cerca de 9, por isso a divisão percentual determina os objetivos em gramas.

Qual é uma boa divisão de macros?

Não existe uma única divisão correta — depende do seu objetivo, das suas preferências e de como o seu corpo responde. Um ponto de partida habitual é mais proteína para perder gordura, uma divisão mais equilibrada para manter, e mais margem de carboidratos para alimentar o treino ao ganhar músculo.

Por que a proteína é maior para perder gordura?

Uma ingestão maior de proteína durante um défice calórico ajuda a preservar a massa muscular enquanto se perde gordura, e tende a saciar mais do que uma quantidade equivalente de carboidratos ou gordura, o que pode facilitar manter o défice.

Tenho de cumprir os meus macros exatamente todos os dias?

Não. São objetivos para guiar as suas escolhas alimentares ao longo do tempo, não uma exigência diária estrita. Aproximar-se razoavelmente na maioria dos dias importa muito mais do que acertar no grama exato todos os dias.

Calculadora de Macros

Os macros — proteína, carboidratos e gordura — são aquilo de que o seu objetivo calórico total é composto. Esta calculadora obtém o seu gasto energético total diário e depois divide-o em objetivos de gramas segundo o seu objetivo.

Calcule os seus macros

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Como a divisão é calculada

Gramas de proteína/carboidratos = (calorias × percentagem) ÷ 4

Gramas de gordura = (calorias × percentagem) ÷ 9

O GET vem da equação Mifflin-St Jeor e do seu multiplicador de atividade. Consulte a calculadora de GET para ver essa equação em separado.

Divisões de macros predefinidas por objetivo
Objetivo	Proteína	Carboidratos	Gordura
Perder gordura	40%	30%	30%
Manter	30%	40%	30%
Ganhar músculo	25%	50%	25%

Perguntas frequentes

Como calculo os meus macros?: Comece pelo seu gasto energético total diário (GET), e depois divida essas calorias entre proteína, carboidratos e gordura usando percentagens que se ajustem ao seu objetivo. Proteína e carboidratos fornecem cerca de 4 calorias por grama, a gordura cerca de 9, por isso a divisão percentual determina os objetivos em gramas.
Qual é uma boa divisão de macros?: Não existe uma única divisão correta — depende do seu objetivo, das suas preferências e de como o seu corpo responde. Um ponto de partida habitual é mais proteína para perder gordura, uma divisão mais equilibrada para manter, e mais margem de carboidratos para alimentar o treino ao ganhar músculo.
Por que a proteína é maior para perder gordura?: Uma ingestão maior de proteína durante um défice calórico ajuda a preservar a massa muscular enquanto se perde gordura, e tende a saciar mais do que uma quantidade equivalente de carboidratos ou gordura, o que pode facilitar manter o défice.
Tenho de cumprir os meus macros exatamente todos os dias?: Não. São objetivos para guiar as suas escolhas alimentares ao longo do tempo, não uma exigência diária estrita. Aproximar-se razoavelmente na maioria dos dias importa muito mais do que acertar no grama exato todos os dias.