Come calcolo i miei macro?

Inizia dal tuo dispendio energetico giornaliero totale (TDEE), poi dividi quelle calorie tra proteine, carboidrati e grassi usando percentuali adatte al tuo obiettivo. Proteine e carboidrati forniscono circa 4 calorie per grammo, i grassi circa 9, quindi la divisione percentuale determina gli obiettivi in grammi.

Qual è una buona ripartizione dei macro?

Non esiste un’unica ripartizione corretta — dipende dal tuo obiettivo, dalle tue preferenze e da come risponde il tuo corpo. Un punto di partenza comune è più proteine per perdere grasso, una ripartizione più equilibrata per il mantenimento, e più margine di carboidrati per alimentare l’allenamento nell’aumento di massa muscolare.

Perché le proteine sono maggiori per perdere grasso?

Un maggiore apporto di proteine durante un deficit calorico aiuta a preservare la massa muscolare mentre si perde grasso, e tende a saziare di più rispetto a una quantità equivalente di carboidrati o grassi, il che può facilitare il mantenimento del deficit.

Devo rispettare i miei macro esattamente ogni giorno?

No. Sono obiettivi per guidare le tue scelte alimentari nel tempo, non un requisito giornaliero rigido. Avvicinarsi ragionevolmente la maggior parte dei giorni conta molto più che centrare il grammo esatto ogni singolo giorno.

Calcolatrice dei Macro

I macro — proteine, carboidrati e grassi — sono ciò di cui è composto il tuo obiettivo calorico totale. Questa calcolatrice ottiene il tuo dispendio energetico giornaliero totale e poi lo divide in obiettivi di grammi in base al tuo obiettivo.

Calcola i tuoi macro

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Come viene calcolata la ripartizione

Grammi di proteine/carboidrati = (calorie × percentuale) ÷ 4

Grammi di grassi = (calorie × percentuale) ÷ 9

Il TDEE deriva dall’equazione Mifflin-St Jeor e dal tuo moltiplicatore di attività. Consulta la calcolatrice del TDEE per vedere quell’equazione da sola.

Ripartizioni di macro predefinite per obiettivo
Obiettivo	Proteine	Carboidrati	Grassi
Perdere grasso	40%	30%	30%
Mantenere	30%	40%	30%
Aumentare massa muscolare	25%	50%	25%

Domande frequenti

Come calcolo i miei macro?: Inizia dal tuo dispendio energetico giornaliero totale (TDEE), poi dividi quelle calorie tra proteine, carboidrati e grassi usando percentuali adatte al tuo obiettivo. Proteine e carboidrati forniscono circa 4 calorie per grammo, i grassi circa 9, quindi la divisione percentuale determina gli obiettivi in grammi.
Qual è una buona ripartizione dei macro?: Non esiste un’unica ripartizione corretta — dipende dal tuo obiettivo, dalle tue preferenze e da come risponde il tuo corpo. Un punto di partenza comune è più proteine per perdere grasso, una ripartizione più equilibrata per il mantenimento, e più margine di carboidrati per alimentare l’allenamento nell’aumento di massa muscolare.
Perché le proteine sono maggiori per perdere grasso?: Un maggiore apporto di proteine durante un deficit calorico aiuta a preservare la massa muscolare mentre si perde grasso, e tende a saziare di più rispetto a una quantità equivalente di carboidrati o grassi, il che può facilitare il mantenimento del deficit.
Devo rispettare i miei macro esattamente ogni giorno?: No. Sono obiettivi per guidare le tue scelte alimentari nel tempo, non un requisito giornaliero rigido. Avvicinarsi ragionevolmente la maggior parte dei giorni conta molto più che centrare il grammo esatto ogni singolo giorno.