宏量营养素计算器
宏量营养素 — 蛋白质、碳水化合物和脂肪 — 是您总热量目标的组成部分。本计算器先算出您的每日总能量消耗， 然后根据您的目标将其拆分为具体的克数目标。
计算您的宏量营养素
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拆分方式如何计算
蛋白质/碳水化合物克数 = (热量 × 百分比) ÷ 4
脂肪克数 = (热量 × 百分比) ÷ 9
TDEE通过Mifflin-St Jeor方程和您的活动系数得出。 查看TDEE计算器 了解该方程本身。
| 目标 | 蛋白质 | 碳水化合物 | 脂肪 |
|---|---|---|---|
| 减脂 | 40% | 30% | 30% |
| 维持 | 30% | 40% | 30% |
| 增肌 | 25% | 50% | 25% |
常见问题
- 如何计算我的宏量营养素？
- 先算出您的每日总能量消耗（TDEE），然后根据目标对应的百分比，将热量分配给蛋白质、碳水化合物和脂肪。蛋白质和碳水化合物每克约提供4大卡，脂肪每克约提供9大卡，因此百分比分配决定了克数目标。
- 什么样的宏量营养素分配比较合理？
- 不存在唯一正确的分配方案——这取决于您的目标、个人喜好以及身体的反应方式。一个常见的起点是：减脂时蛋白质占比更高，维持阶段分配更均衡，增肌阶段则提高支持训练的碳水化合物比例。
- 为什么减脂时蛋白质要更高？
- 在热量缺口期间提高蛋白质摄入有助于在减脂的同时保留肌肉量，并且通常比等量的碳水化合物或脂肪更能带来饱腹感，从而更容易坚持热量缺口。
- 我需要每天都精确达到宏量营养素目标吗？
- 不需要。这些是用来长期指导饮食选择的目标，而不是严格的每日硬性要求。大多数日子里合理接近目标，远比每天精确达到每克数字更重要。