Makrolarımı nasıl hesaplarım?

Toplam günlük enerji harcamanızdan (TDEE) başlayın, ardından bu kalorileri hedefinize uygun yüzdeler kullanarak protein, karbonhidrat ve yağ arasında bölüştürün. Protein ve karbonhidrat gram başına yaklaşık 4 kalori, yağ ise yaklaşık 9 kalori sağlar, bu yüzden yüzde bölünmesi gram hedeflerini belirler.

İyi bir makro dağılımı nedir?

Tek bir doğru dağılım yoktur — hedefinize, tercihlerinize ve vücudunuzun tepki verme şekline bağlıdır. Yaygın bir başlangıç noktası, yağ kaybı için daha yüksek protein, koruma için daha dengeli bir dağılım ve kas kazanırken antrenmanı desteklemek için daha fazla karbonhidrat payıdır.

Yağ kaybı için protein neden daha yüksektir?

Kalori açığı sırasında daha yüksek protein alımı, yağ kaybederken kas kütlesini korumaya yardımcı olur ve eşdeğer miktarda karbonhidrat veya yağdan daha doyurucu olma eğilimindedir, bu da açığı sürdürmeyi kolaylaştırabilir.

Makrolarımı her gün tam olarak tutturmalı mıyım?

Hayır. Bunlar zamanla yiyecek seçimlerinizi yönlendirmek için hedeflerdir, sıkı bir günlük gereklilik değildir. Çoğu gün makul ölçüde yaklaşmak, her gün tam gram sayısına ulaşmaktan çok daha önemlidir.

Makro Hesaplayıcı

Makrolar — protein, karbonhidrat ve yağ — toplam kalori hedefinizin neyden oluştuğudur. Bu hesaplayıcı, toplam günlük enerji harcamanızı bulur ve ardından hedefinize göre gram hedeflerine böler.

Makrolarınızı Hesaplayın

Tamamen tarayıcınızda çalışır. Hiçbir şey hiçbir yere gönderilmez.

Dağılım Nasıl Hesaplanır

Protein/karbonhidrat gramı = (kalori × yüzde) ÷ 4

Yağ gramı = (kalori × yüzde) ÷ 9

TDEE, Mifflin-St Jeor denkleminden ve aktivite çarpanınızdan elde edilir. TDEE hesaplayıcıya bakın bu denklemi tek başına görmek için.

Hedefe göre önceden tanımlanmış makro dağılımları
Hedef	Protein	Karbonhidrat	Yağ
Yağ kaybet	%40	%30	%30
Koru	%30	%40	%30
Kas kazan	%25	%50	%25

Sık Sorulan Sorular

Makrolarımı nasıl hesaplarım?: Toplam günlük enerji harcamanızdan (TDEE) başlayın, ardından bu kalorileri hedefinize uygun yüzdeler kullanarak protein, karbonhidrat ve yağ arasında bölüştürün. Protein ve karbonhidrat gram başına yaklaşık 4 kalori, yağ ise yaklaşık 9 kalori sağlar, bu yüzden yüzde bölünmesi gram hedeflerini belirler.
İyi bir makro dağılımı nedir?: Tek bir doğru dağılım yoktur — hedefinize, tercihlerinize ve vücudunuzun tepki verme şekline bağlıdır. Yaygın bir başlangıç noktası, yağ kaybı için daha yüksek protein, koruma için daha dengeli bir dağılım ve kas kazanırken antrenmanı desteklemek için daha fazla karbonhidrat payıdır.
Yağ kaybı için protein neden daha yüksektir?: Kalori açığı sırasında daha yüksek protein alımı, yağ kaybederken kas kütlesini korumaya yardımcı olur ve eşdeğer miktarda karbonhidrat veya yağdan daha doyurucu olma eğilimindedir, bu da açığı sürdürmeyi kolaylaştırabilir.
Makrolarımı her gün tam olarak tutturmalı mıyım?: Hayır. Bunlar zamanla yiyecek seçimlerinizi yönlendirmek için hedeflerdir, sıkı bir günlük gereklilik değildir. Çoğu gün makul ölçüde yaklaşmak, her gün tam gram sayısına ulaşmaktan çok daha önemlidir.