میکرو کیلکولیٹر
میکرو نیوٹرینٹس—پروٹین، کاربوہائیڈریٹس اور فیٹ—وہ اجزاء ہیں جو آپ کے کل کیلوری ہدف کو بناتے ہیں۔ یہ ٹول پہلے آپ کا کل روزانہ توانائی خرچ حساب کرتا ہے، پھر اسے آپ کے ہدف کے مطابق گرام میں مخصوص اہداف میں تقسیم کرتا ہے۔
اپنے میکرو نیوٹرینٹس حساب کریں
تمام حسابات آپ کے براؤزر کے اندر ہوتے ہیں۔ کوئی ڈیٹا کہیں نہیں بھیجا جاتا۔
تناسب کیسے حساب کیا جاتا ہے
پروٹین/کاربوہائیڈریٹس گرام = (کیلوریز × تناسب) ÷ 4
فیٹ گرام = (کیلوریز × تناسب) ÷ 9
TDEE مفلن-سینٹ جیور فارمولے اور آپ کے سرگرمی فیکٹر سے حساب کیا جاتا ہے۔ فارمولے کی مزید تفصیلات کے لیے TDEE کیلکولیٹر دیکھیں۔
| ہدف | پروٹین | کاربوہائیڈریٹس | فیٹ |
|---|---|---|---|
| وزن کم کرنا | 40% | 30% | 30% |
| وزن برقرار رکھنا | 30% | 40% | 30% |
| وزن بڑھانا | 25% | 50% | 25% |
عمومی سوالات
- میکرو نیوٹرینٹس کیسے حساب کیے جاتے ہیں؟
- پہلے، اپنا کل روزانہ توانائی خرچ (TDEE) حساب کریں، پھر ان کیلوریز کو اپنے ہدف کی بنیاد پر پروٹین، کاربوہائیڈریٹس اور فیٹ کے تناسب میں تقسیم کریں۔ ہر گرام پروٹین اور کاربوہائیڈریٹ میں تقریباً 4 کیلوریز ہوتی ہیں، جبکہ فیٹ میں تقریباً 9 کیلوریز، اسی لیے یہ تناسب گرام میں اہداف طے کرتے ہیں۔
- صحیح میکرو تناسب کیا ہے؟
- کوئی ایک صحیح تناسب نہیں ہے۔ یہ آپ کے ہدف، ذاتی پسند اور جسمانی ردعمل پر منحصر ہے۔ ایک عام نقطہ آغاز یہ ہے کہ وزن کم کرتے وقت پروٹین زیادہ رکھیں، برقرار رکھنے کے دوران متوازن تناسب استعمال کریں، اور وزن بڑھاتے وقت تربیت کی مدد کے لیے کاربوہائیڈریٹس بڑھائیں۔
- وزن کم کرتے وقت پروٹین کیوں زیادہ رکھا جاتا ہے؟
- کیلوری کی پابندی کے دوران پروٹین کی مقدار بڑھانا وزن کم کرتے وقت پٹھوں کی کمیت برقرار رکھنے میں مدد کرتا ہے، اور یہ اتنی ہی کیلوریز والے کاربوہائیڈریٹس یا فیٹ کے مقابلے میں زیادہ سیری بھی دیتا ہے، جس سے کیلوری خسارہ برقرار رکھنا آسان ہو جاتا ہے۔
- کیا مجھے ہر روز میکرو اہداف کو بالکل درست پورا کرنا چاہیے؟
- نہیں۔ یہ اہداف آپ کے طویل مدتی غذائی انتخاب کے لیے رہنما ہیں، کوئی سخت روزانہ اصول نہیں۔ زیادہ تر دنوں میں اپنے ہدف کے قریب رہنا ہر روز گرام کے حساب سے درست ہونے سے کہیں زیادہ اہم ہے۔