Wie berechne ich meine Makros?

Beginne mit deinem Gesamtumsatz (TDEE), und teile diese Kalorien dann auf Protein, Kohlenhydrate und Fett auf, mit Prozentsätzen, die zu deinem Ziel passen. Protein und Kohlenhydrate liefern etwa 4 Kalorien pro Gramm, Fett etwa 9, sodass die prozentuale Aufteilung die Gramm-Ziele bestimmt.

Was ist eine gute Makro-Aufteilung?

Es gibt keine einzige richtige Aufteilung — sie hängt von deinem Ziel, deinen Vorlieben und der Reaktion deines Körpers ab. Ein häufiger Ausgangspunkt ist mehr Protein beim Fettabbau, eine ausgewogenere Aufteilung beim Halten des Gewichts und mehr Kohlenhydrate zur Versorgung des Trainings beim Muskelaufbau.

Warum ist Protein beim Fettabbau höher?

Eine höhere Proteinzufuhr während eines Kaloriendefizits hilft, Muskelmasse zu erhalten, während Fett verloren wird, und sättigt tendenziell mehr als eine entsprechende Menge Kohlenhydrate oder Fett, was das Durchhalten des Defizits erleichtern kann.

Muss ich meine Makros jeden Tag genau erreichen?

Nein. Das sind Zielwerte, die deine Lebensmittelauswahl über die Zeit leiten sollen, keine strikte tägliche Vorgabe. An den meisten Tagen einigermaßen nah dranzuliegen ist viel wichtiger, als jeden einzelnen Tag genau auf das Gramm zu treffen.

Makro-Rechner

Makros — Protein, Kohlenhydrate und Fett — sind das, woraus sich dein Kalorienziel zusammensetzt. Dieser Rechner ermittelt deinen Gesamtumsatz und teilt ihn dann entsprechend deinem Ziel in Gramm-Zielwerte auf.

Berechne deine Makros

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Die Live-Berechnung benötigt JavaScript. Die Methode ist unten beschrieben: berechne deinen Gesamtumsatz und teile ihn nach den Prozentsätzen deines Ziels auf.

Wie die Aufteilung berechnet wird

Protein/Kohlenhydrat-Gramm = (Kalorien × Prozentsatz) ÷ 4

Fett-Gramm = (Kalorien × Prozentsatz) ÷ 9

Der Gesamtumsatz stammt aus der Mifflin-St-Jeor-Gleichung und deinem Aktivitätsmultiplikator. Sieh dir den Gesamtumsatz-Rechner an , um diese Gleichung für sich zu sehen.

Voreingestellte Makro-Aufteilungen nach Ziel
Ziel	Protein	Kohlenhydrate	Fett
Fett verlieren	40%	30%	30%
Halten	30%	40%	30%
Muskeln aufbauen	25%	50%	25%

Häufige Fragen

Wie berechne ich meine Makros?: Beginne mit deinem Gesamtumsatz (TDEE), und teile diese Kalorien dann auf Protein, Kohlenhydrate und Fett auf, mit Prozentsätzen, die zu deinem Ziel passen. Protein und Kohlenhydrate liefern etwa 4 Kalorien pro Gramm, Fett etwa 9, sodass die prozentuale Aufteilung die Gramm-Ziele bestimmt.
Was ist eine gute Makro-Aufteilung?: Es gibt keine einzige richtige Aufteilung — sie hängt von deinem Ziel, deinen Vorlieben und der Reaktion deines Körpers ab. Ein häufiger Ausgangspunkt ist mehr Protein beim Fettabbau, eine ausgewogenere Aufteilung beim Halten des Gewichts und mehr Kohlenhydrate zur Versorgung des Trainings beim Muskelaufbau.
Warum ist Protein beim Fettabbau höher?: Eine höhere Proteinzufuhr während eines Kaloriendefizits hilft, Muskelmasse zu erhalten, während Fett verloren wird, und sättigt tendenziell mehr als eine entsprechende Menge Kohlenhydrate oder Fett, was das Durchhalten des Defizits erleichtern kann.
Muss ich meine Makros jeden Tag genau erreichen?: Nein. Das sind Zielwerte, die deine Lebensmittelauswahl über die Zeit leiten sollen, keine strikte tägliche Vorgabe. An den meisten Tagen einigermaßen nah dranzuliegen ist viel wichtiger, als jeden einzelnen Tag genau auf das Gramm zu treffen.